1.俯卧于地面。
2.收紧大腿肌肉，然后将腿伸直向身体后方抬离地面。
3.保持6秒钟左右，慢慢将腿放回至地面，然后休息几秒钟。
4.重复8-12次，每天练习3组。
7、站立微屈膝练习
1.可以放一张椅子在身体面前，双手扶住椅背，双脚开立与肩同宽。
2.慢慢地屈膝下蹲，就像要坐在椅子上一样。
3.下蹲20-30厘米左右，足跟一直保持贴于地面。
4.慢慢地将身体上抬回到站立位。
5.重复8-12次，每天练习3组。
注意：开始时需要限制屈膝在30度左右，当膝关节屈曲超过了这个角度时，髌骨和股骨之间会造成更大的压力而产生疼痛，并且可能会造成软骨损伤。
补充说明以上训练可以起到预防髌骨移位的作用，如果你已经出现髌骨滑动障碍、半脱位或者脱位的损伤，首先需要减少膝关节的活动，只有当你的症状缓解之后，在你的医生同意之后才能开始进行锻炼。另外除了肌力训练以外，很多医生会建议使用支撑带或者肌贴技术来使膝关节保持合适的排列，这些也都是非常有帮助的。
,
