不同蔬菜中的总膳食纤维含量：
除了蔬菜和水果，很多人忽略了主食。
相比蔬菜水果，一些杂粮（如全麦和玉米碴）的膳食纤维含量更加优越，如果把日常所食用的精米精面换成杂粮，比如燕麦饭、鹰嘴豆米饭、荞麦饭、红薯饭等，可以缓解便秘星人的很多痛苦。
不同杂粮中的总膳食纤维含量：
与杂粮类似，豆类的通便能力也很突出。有研究表明， 100 克的大豆可以给一个成年人提供每日纤维摄入量的约 26% 。此外，豆类不但膳食纤维含量远超蔬菜水果，还含有其他有利于缓解便秘的营养物质，比如钾、叶酸、锌和维生素B等，都有利于增强营养，改善肠道环境。
不同豆类中的总膳食纤维含量：
在通便这件事上，坚果的能力也不容小觑。
除了膳食纤维外，坚果中还含有多种营养成分，比如丰富的维生素 B、蛋白质、亚油酸、维生素 E、亚麻酸等，可以增加肠道中双歧杆菌的含量，刺激肠道蠕动。最重要的是，比起其他干巴巴的食物，坚果中富含的油脂成分，还可以起到润滑肠道的功能。
