春暖花开
很多圈友都出门踏青、爬山了
但是有圈友发来求助说
爬山之后
腿部的肌肉开始酸痛
就连走路都有点东倒西歪
这该怎么办呢？
别着急
今天小圈分享两个动作
帮您拉伸臀腿肌肉
赶快学起来吧～
张维维
全国排舞国家级教练员
臀腿拉伸操
【动作一】
1、双手叉腰，右脚向前迈步，脚跟点地，脚尖回勾，身体慢慢向下，左腿屈膝，注意膝盖不要超伸，臀部尽量向后坐，身体慢慢向下，用肚子去找大腿；
2、在这个位置上，将手臂向前一点点地延伸出去，注意不要弓背，肩膀放松，颈部和背部要保持在一条直线；
3、慢慢抬起身体，还原。
【运动小帖士】
膝盖不要弯曲，脚跟要回勾，后背挺直不要弓背。
【动作二】
1、坐在椅子的三分之一处，大小腿折叠九十度，注意臀部下方两侧的坐骨要贴合椅子，臀部、髋关节不要后卷，稍微前倾；
2、右腿抬起来放到左腿膝盖上面，脚跟向外踩出去，脚尖大拇指向回勾；
3、身体稍微前倾，可以感受到臀部的拉伸，这个姿势保持五秒钟，身体慢慢抬起就可以了。反方向再做一次。
【运动小贴士】
腰背挺直，坐骨向上主动发力，千万不要用腰椎去发力。
来源：CCTV生活圈
