控制下落速度，完成30s中，不停歇。
（1）脚尖和膝盖朝外，宽距姿势。
（2）慢慢降低到下蹲位置。双手放在臀部上可以帮助保持平衡，并使脊柱和躯干直立。
（3）收缩臀部，慢慢站直，回到起始位置
（4）重复
4.滑冰者
每侧完成12次。
（1） 身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。背部挺直，抬头挺胸。
（2） 向右侧跳出，落地时双膝弯曲，右脚在前，左脚在后。上身略微前倾，双臂像跑步动作一样自然摆动。
（3） 再向左跳出，两边交替重复以上动作。
（4）可以根据自己的健康水平调整迈步或跳跃的距离。保持后腿远离地面也将更具挑战性。
5.侧面弓步
推荐每条腿10-15次
（1）双手握住重物时，双脚站立间距比臀部大。（初学者，第一次尝试徒手）
（2）向左走一步，弯曲膝盖并放低身体，直到与地板平行，执行此操作时，请确保脚趾指向前方，左膝盖与左脚踝对齐。
（3）重物也应保持在身体前侧，并在下蹲时与左臀部，肘部和肩膀对齐。
（4）蹬直左腿，恢复到起始位置。移至右侧。
6.仰卧大腿内侧
建议每侧腿完成15次
总结：（1）仰卧，腹部平躺。双手伸向两侧，手掌平放在地面上。
（2）臀部保持在地面上，双脚弯曲，将双腿抬至天花板方向。
（3）在不抬起臀部的情况下，尽可能地将右腿降低到靠近地面.
（4）将双腿恢复到初始位置，并在顶部将双腿并拢。
有一些人遗传其实很好。但是由于饮食的不健康摄入了多余的卡路里和有限的能量消耗，脂肪也会在大腿内侧区域积聚。
但改善饮食习惯，增加有氧运动和大腿的锻炼，并且坚持随着时间流逝，你将获得充满线条以及不含赘肉的大腿
