午餐是每日饮食中非常重要的一餐，吃好午餐，下午精力会更加充沛。
很多朋友工作日不能在家吃饭，如果需要在外就餐或者点外卖，点菜时注意以下5点：
1.选择相对可靠、干净卫生的食堂/餐厅。注意查看餐厅墙上的餐饮服务食品安全等级公示。
2.不能全荤，必有一道素菜，而且不能是烧茄子、地三鲜等需要过油的蔬菜，如果菜比较油，可以单独要个碗，用开水涮一下再吃。
3.荤菜首选清蒸鱼或氽小肉丸或白灼虾等烹调方法简单的食物，少点冷荤。
4.可用豆腐替代肉，不点油炸豆制品。
5.不点油炸、烧烤、拔丝类食物。
警惕以下3种午餐
1.太过油腻的麻辣烫、盖浇饭
麻辣烫、盖浇饭是菜饭不分离的状态，吃这类食物时会把那些用来调味的油、盐等调味料一同吃进胃里，这就导致吃进身体的食物必然是高盐、高油、高糖、高能量。
当然，如果麻辣烫做得比较清淡，盖浇饭里油盐糖不多，那也可以适当吃。
2.西式快餐
汉堡、炸鸡腿、比萨、炸薯条、热狗等西式快餐主要以油炸食物为主，明显“三高三低”，即高能量、高蛋白、高脂肪；低矿物质、低维生素、低膳食纤维。长期吃这类食物，会导致肥胖以及大脑早衰。
实在想吃这类快餐，建议少选油炸类的，尽量搭配上蔬菜沙拉（少放沙拉）、粗粮（比如玉米）、牛奶或无糖豆浆等，不要搭配甜饮料。
3.油泼面
油泼面中油添加量多，而且几乎没有或者只有很少的蔬菜，相当于只吃了一碗主食，营养搭配有所欠缺，能量却超标，不利身体健康。
实在想吃这类面条，可以两个人分一碗面，同时搭配上粗杂粮、清淡的时蔬和富含蛋白质的豆制品或瘦肉。
健康的午餐
是啥样？
以下3类食物最好一定要吃。
一定要吃主食
成年男性保证2～3两（100～150 克，生重）主食，女性保证1～2两（50～100 克，生重）主食。
主食可以换着样吃，注意粗细搭配，杂粮饭、杂粮面条、杂粮花卷、杂粮粥、馄饨、包子、水饺、蒸红薯、蒸玉米等等都可以搭配着吃。
现在很多餐厅提供的外卖套餐都是精细主食，这种情况下，我们可以在便利店买根玉米，或者自己闷出一周的杂粮杂豆饭，分份儿密封冷冻，每天带一份儿到单位，点外卖的时候只点菜，不点主食。
一定要吃高蛋白的食物
为了营养均衡，午餐高蛋白食物必不可少。可以是50～100克的瘦肉、豆腐或者100～150克的鱼虾。这些食物富含优质蛋白和胆碱，可使人头脑敏锐，对增强记忆和理解能力都有重要作用。
一定要吃蔬菜
如果早上没有时间吃蔬菜，午餐蔬菜一定要吃足，至少要有半斤（生重250克）蔬菜。
如果外卖提供的蔬菜不够，比如像油泼面、新疆拉面这种全是主食的情况，可以自己带点西红柿、黄瓜、胡萝卜等蔬菜，搭配着吃。
如果在家做饭，大家可以参考以下食谱。
工作日健康午餐食谱示例
周一：番茄虾仁、菠菜豆腐、皮蛋瘦肉粥、杂粮花卷和红薯；
周二：萝卜土豆炖鸭、香菇油菜、杂豆豆浆、麻酱拌荞麦面；
周三：白斩鸡、清炒胡萝卜西兰花、番茄菌菇汤、山药糙米饭；
周四：清蒸鱼、荷兰豆炒三菇、红枣银耳莲子羹、二米饭和蒸玉米；
周五：蚝油生菜、蒸茄泥、羊肉丸子冬瓜汤、芋头杂豆饭。
北京协和医院临床营养科
于康教授
