“每逢佳节胖三斤”，端午小长假过去了，大家是不是胖了几斤呢？脂肪易堆积在我们的大腿和腹部，所以小编今天介绍的这套动作，既可以锻炼我们的腿部，同时能锻炼我们的腹部，同时瘦大腿和腹部哦~每个动作练3-4组，每组坚持30秒。天天练习，6周见证明显效果哦。一起来看看~
- 动作一、静蹲。做3-4组，每组蹲30秒。
- 组间休息30秒。
- 注意事项：两脚间的距离与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行。双手伸直抬至与地面平行。保持动作30秒，可以感受到大腿前侧肉在燃烧哦~
- 动作二、弓步蹲。每侧腿练习2组，一共4组。没组练习15-30次。
- 组间休息30秒。
- 注意事项：两脚的距离约为2倍肩宽，双手叉腰，腰背挺直。吸气的时候下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行，后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。呼气起身还原，重复动作。
- 动作三、侧卧直腿上抬。每侧腿2组，一共4组。每组15-30次。
- 组间休息30秒。
- 注意事项：侧卧在垫子上，手下侧手拖住头部，上侧手放在腹部前侧，下侧腿部屈膝。后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。呼气的时候上侧腿抬高，吸气下放注意，下放的时候脚不要着地哦。重复动作。
- 动作四、侧卧直腿画圈。每侧腿2组，一共4组。每组15-30次。
- 组间休息30秒。
- 注意事项：侧卧在垫子上，手下侧手拖住头部，上侧手放在腹部前侧，下侧腿部屈膝。后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。呼气的时候上侧腿抬高，在此基础上画圈。顺时针或者逆时针画圈都可以。
- 动作五、直腿开合。做3-4组，每组15-30次。
- 组间休息30秒。
- 注意事项：臀部和手掌支撑在垫子上，双腿伸直抬离垫子，此时腿部和腹部都有紧张感。吸气的时候双腿打开，呼气的时候并拢，如图所示。
- 动作六、蹬单车。做3-4组，每组15-30次。
- 组间休息30秒。
- 注意事项：臀部和手掌支撑在垫子上。双腿屈膝抬离垫子，小腿与地面平行，此时腹部应该要明显的紧张感。吸气的之后，一只腿伸直下放，呼气收回。吸气另一只腿伸直下放，呼气收回。如图所示，重复动作。
这套动作可以天天练哦，配合一定量的有氧运动 清淡饮食，变可以轻松减掉大腿和腹部赘肉啦~感觉动起来吧~
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