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你可能想不到，那些夜跑终点跑向烧烤摊的，可能才是隐藏王者：
说好一起躺平，实际上一个人偷偷变强！
重点敲黑板提醒❗️
如果你的运动量不大，只是很闲散地比划比划，运动持续的时间也不长（半小时到 40 分钟），练完也完全不饿不想吃东西，也不用勉强自己非要吃。
运动的效果，不单单是在运动时的努力决定的，运动完的休息和恢复起到的作用更大。
这就好像造房子，通过运动把身体里目前功能性不够好的肌肉撕裂，也就是把「墙」先拆掉，才能在这个基础上建造新的房子。
这个过程中，营养就是「砖块」：如果锻炼完，墙都拆了，却没有足够的「砖」，就可能「又是白练的一天」。
运动后 2 小时内吃东西
真的太重要了
如果你的目标是增肌，那么锻炼后吃点儿，能帮助你肌肉更快地成长起来。
如果你的目标是减脂，锻炼后吃点儿，也能帮助你保护肌肉，防止肌肉流失，减掉更多的脂肪。
研究表明，如果运动结束 2 小时后，还没有营养补充进来，就会让肌糖原重新合成的速度减弱多达 50%。
想想也很简单，如果身体都已经被「榨干」了，还得再等十几个小时才能有营养补进来，反而有可能进入「饥荒戒备」状态，让你更难减脂和增肌。
国际运动营养学会（ISSN）在其官方声明《国际体育协会营养立场声明：营养时机》里面也提到：
运动后 2 小时内摄入高质量的蛋白质，会刺激肌肉蛋白（MPS）的大量增加。
运动后 2 小时补充碳水化合物 蛋白质的组合，会帮助更多糖原合成。
一项针对自行车运动员的实验就发现，运动后摄入碳水化合物 蛋白质，能帮助增加肌糖原的合成率。
与单独摄入碳水化合物相比，运动员在循环赛后的 2 小时内，摄入蛋白质 碳水补充剂，显著增加糖原的合成效率。
图片来源：实验
总结一下就是：
✅ 运动锻炼后吃东西 → 转换为能量 → 第二天更有劲儿训练 → 良性循环
❎ 运动锻炼后不吃 → 没力气锻炼 → 放弃减肥增肌 → 恶性循环
很多人可能会担心：辛辛苦苦练这么久，才好不容易消耗了三五百大卡的热量，我再吃吃吃，这不就白练了吗？
不吃胖的要点在于
练前得少吃点
别忘了，让人胖的其实不是训练后吃的这一顿，而是平时吃进去的高糖高油高热量。
减肥的关键确实在于「制造热量缺口」，但这个热量缺口在于一整天的饮食，甚至在更长的作息时间内。
记住：在训练过后肌糖原被消耗掉，补充的碳水更多会储存到肌肉当中，更不容易变成脂肪囤积。
所以，像是馒头这类「精制碳水」类美食，「练后吃」比起「平时吃」，更不容易让人发胖。
不论是减脂还是增肌，在认真训练后及时补充，可能比「渴了喝水，饿了扇嘴」效果好。
