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如果是早起训练的朋友们，注意了：
为了避免一晚上睡醒血糖水平太低，通常是建议中高强度运动前稍微补充点糖分，以保障运动安全。运动后再好好补充营养。
如果是深夜运动党呢？
因为我们通常是建议睡前 4 小时不宜吃太多东西、或不吃的，所以建议尽量算好睡眠时间不要太晚运动、吃太晚，要早点吃、少吃点。
锻炼后吃什么要选对
看到这里，你可能在想：行！吃！
但怎么吃、吃多少呢？
目前相对公认的合理补充范围是：
根据个人情况，每 1 公斤体重摄入 0.8～1.2 克碳水化合物 0.2～0.4 克蛋白质
这可以最大限度地促进糖原合成并加速蛋白质修复。不过，一般运动强度没有很大，碳水化合物就按照 0.8 这个数字来计算就足够了。
换算一下：一个 60 公斤的人，差不多就要摄入 48 克碳水化合物，12 ~ 14 克的蛋白质。
而一个 100 克的馒头，大约含有碳水化合物 47 克、蛋白质 7 克，再加一个中等大小（55 克）的鸡蛋，提供 7 克蛋白质（馒头 鸡蛋总热量大约 300 千卡）
就是两个字：
按照这个思路，馒头/面包/香蕉 鸡蛋/牛奶/酸奶，都是颠扑不破的「黄金搭子」。
当然体重更轻、实际运动消耗更少的朋友们，注意练后餐的份量可以往下减减。
下次练完饿了，不用再纠结「练了还吃，是不是等于白练了？」，而强忍住自己的食欲。
都辛辛苦苦地运动了，该吃咱就得吃！
怀着「今天认真健身了」的成就感和「今天也好好吃饭了」的饱足感睡去，第二天醒来又是元气满满的一天~
本文审核专家
刘遂谦北京和睦家医院临床营养师
悉尼大学临床营养学硕士
参考文献
[1]Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017).
[2]王玮钰,李庆雯.餐前餐后运动对糖尿病患者干预效果的研究进展[C]//中国生理学会运动生理学专业委员会,北京体育大学.2019中国生理学会运动生理学专业委员会会议暨“运动与慢性病防控”学术研讨会论文集.天津体育学院社会体育与健康科学学院;天津体育学院研究生处;,2019:3.DOI:10.26914/c.cnkihy.2019.036469
[3]杨帆,邱俊强,衣龙燕等.不同蛋白质补充时机对健康男性急性抗阻运动后蛋白质代谢相关指标的影响[C]//中国体育科学学会.第十一届全国体育科学大会论文摘要汇编.北京体育大学;,2019:2.DOI:10.26914/c.cnkihy.2019.029805
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