最近开学了，小明每次放学后就喜欢拉着爷爷嚷嚷着喝甜饮料，面对宝贝孙子的要求，爷爷每次都是爽快答应。这天，小明告诉爷爷体检又胖了10斤，这一次，望着琳琅满目的饮品塞满的冰柜，再看向胖出小肚子的孙子，爷爷犹豫了：甜饮料到底健康吗？
近来，新加坡对饮料的健康分级制度在国内互联网传播，引发网友热议，带着爷爷的疑惑，跟着小艾去一探究竟吧。
一、新加坡对饮料的健康分级制度
糖尿病一直是新加坡的重大公共卫生挑战之一，近年来，其患病率不断上升。数据显示，如果不采取任何措施，到2050年，新加坡糖尿病居民人数预计将达到100万，几乎是新加坡总人口的五分之一。
而为了有效遏制糖尿病的发展，新加坡政府在2021年12月30日发布了《食品条例（第2号修正案）》（以下简称《条例》），明确将新加坡零售市场上的预包装饮料根据含糖量和饱和脂肪量的高低分为A、B、C、D四个级别。
如每100毫升的饮料中有超过5克糖分和1.2克饱和脂肪的饮料属于C级，10克以上糖分和2.8克以上饱和脂肪则是D级。
其中，A级的饮品最健康；B级的饮品较为健康，厂家可自愿标注；C级饮料不健康；D级饮料最不健康，厂家必须标注，且禁止进行广告宣传。
像我们非常熟悉的传统含糖可乐、北冰洋汽水、康师傅冰糖雪梨，按其标准，都属D级；旺仔牛奶、星巴克卡布奇诺则是C级。
二、过度摄入甜饮料，危害比你想的还大
2022年7月，中国疾控中心周脉耕等在《欧洲公共健康杂志》上发表了一项研究论文，他们发现：在1990年-2019年的30年间，我国居民因过量摄入含糖饮料而死亡的人数几乎翻了一番，过量摄入含糖饮料导致的死亡率也增加了35%。可见，甜饮料摄入过多，对身体健康造成的威胁是巨大的。
据中国疾控中心发布的研究数据，我国因喝甜饮料过多造成的冠心病和2型糖尿病的疾病负担越来越大，仅2017年，就有12523例的死亡可归因于甜饮料导致的冠心病和糖尿病。
杭州市余杭区第二人民医院内一科副主任沈胜强表示，长期大量饮用碳酸饮料可能会显著增加患糖尿病的风险。这是因为碳酸饮料中含有大量的糖分，当人体摄入过多糖分时，血糖往往会急剧升高。随着时间的推移，这种高糖摄入可能导致胰岛功能下降，从而极易患上Ⅱ型糖尿病。
更严重的是，《英国医学杂志》（BMJ）发表的一项研究报告表示，含糖饮料摄入过多，与癌症风险增加之间可能存在相关性。
该研究涉及约10.1万名法国成年人（其中21%为男性，79%为女性），平均年龄为42岁。参与者完成了至少两份详细的膳食问卷，以评估他们对3300种不同食物和饮料的摄入情况，并接受了长达9年（2009-2018年）的随访。
通过统计和分析参与者每日含糖饮料和人工甜味剂（无糖）饮料的摄入量，以及随访期间的癌症诊断报告后，研究人员发现，每增加100毫升含糖饮料的摄入量，与总体癌症风险增加18%相关，而乳腺癌风险则增加了22%。
另外，果汁和其他含糖饮料的摄入也与整体癌症风险相关，虽然前列腺癌和结直肠癌没有发现相关性，但这部分可能受到病例数量较少的限制。
对于上述结论，研究人员表示，含糖饮料中的糖对内脏脂肪、血糖水平和炎症标志物都有不利影响，从而可能增加癌症风险。因此，日常中，应尽量减少含糖饮料的摄入，降低疾病发生率。
三、如何更好地控糖？
控制糖分摄入是维护健康的关键之一。日常中可通过5个小细节来帮助控糖，看看你能坚持做到几个？
1.粗粮替代细粮
选择全麦面包、糙米、燕麦等粗粮食物，而不是白面包、白米等细粮。粗粮富含膳食纤维，能够帮助稳定血糖，降低糖的吸收速度。
根据《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天的粗杂粮应占主食的1/3左右，包括全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
2.用甜味代替添加糖和游离糖
可以选择糖分较高的水果或果干来解馋，如榴莲、香蕉、桃子、苹果、梨等水果，它们含有天然的果糖，可以满足“甜味”的需求，也能提供维生素、纤维和抗氧化剂等营养物质，一举两得。
3、多关注低糖或无糖食品
选购低糖或无糖的食品和饮料，如低糖酸奶、无糖果冻、无糖饮料等。但要注意，一些低糖产品可能使用人工甜味剂，容易“混淆视听”。
根据《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定：无糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固体或100毫升液体；低糖是小于5克/100克固体或100毫升液体。选购时，注意对照成分列表，确保它们适合你的饮食需求。
4.看食品标签，警惕隐形糖
阅读食品标签，查看糖分含量。不仅关注糖的名称，还要留意类似葡萄糖浆、果糖浆、蔗糖等不同名称的糖。隐形糖通常隐藏在加工食品中，需要格外小心。
5.遵循饮食能量的两个平衡
①能量营养素之间的比例要适宜和平衡。如碳水化合物占总能量的55%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白质占10%~15%，不要对某一种营养物质太专一。
②能量摄入与机体消耗要平衡。如果摄入的能量过多，会导致体重增加，可能引发肥胖、高血脂、心脑血管疾病等健康问题。但过少又容易营养不良，因此需要平衡。
总结：控制糖分摄取是享受健康生活的重要一环，长期过多的糖分摄入会给身体造成一系列危害。让我们从今天开始，控制糖分摄入，步入健康生活！
参考资料：
[1]《限制糖类摄入！这国实施饮料分级制度》.中国经营报.2023-07-15
[2]《甜饮料危害到底有多大？中疾控给出答案，很多人对此毫不知情！》.健康时报. 2022-10-18
[3]《“控糖”重点要控的是什么糖？教您五招控糖防慢病》.生命时报.2023-03-31
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