站姿单臂绳索弯举
▲3组×10次重复/侧
▲45秒休息
1．给缆绳训练机的低滑轮装上D形手柄。掌心向上抓住手柄，身体站直，手臂伸直，前腿膝关节稍微屈曲（a）。
2．保持上臂锁定在胸腔一侧，屈曲肘部，直到拳头到达肩膀前方（b），在结束姿势绷紧肱二头肌。
3．伸直手臂，回到起始姿势。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。
哑铃交替锤式弯举
▲4组×8次重复/侧
▲45秒休息
1．每只手各握一个哑铃。让双臂垂直置于身体两侧，手掌彼此相对（a）。
2．保持躯干挺直，绷紧腹部，向上屈举右手哑铃，直到它到达右肩膀高度。保持上臂贴近胸腔，在举起哑铃的过程中肘部向外移动（b）。
3．将哑铃放回到起始位置，在左侧重复该过程。
4．以这种方式轮流交换左右臂继续进行，直到完成所有重复次数。
-END-
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