首先应慢跑15分钟，充分调动身体细胞，再开始30分钟渐进跑，每隔六分钟调整配速，每公里减少10秒左右，最后，用阈值速度跑完全程，并利用10分钟进行减速，冷却身体。
亚极量强度耐力训练
（一）反复跑
反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。受高原特殊环境影响，通常都进行300米或400米训练，奔跑速度及重复次数应当使自己的心率达到每分钟150~165次。相对平原来说，速度肯定会有所减慢，但亚极量运动的目的就是为了达到平时训练达不到的心率值，在这种情况下坚持训练，耐力会大幅度增强。
（二）连续台阶跑
跑台阶不仅对耐力的影响很大，而且还可以锻炼大腿肌肉的耐疲劳性。在山地冲刺中，对肌肉强度的考验就较为明显。训练方法：连续跑30~50步，每步2~3级，重复3~5次，保持心率在每分钟160次左右，每周进行2次。
极限强度耐力训练
极限强度是指自我在可控、可承受的范围内进行最大训练量。极限强度对身体基础要求较高，体质较弱的人员应视情况调整个人训练量，但部队中普遍身体素质为中上等体质，所以尽量集体组织，避免发生体力不支，失氧过多导致晕厥的现象。
（一）高原山地负重20公里急行军
负重急行军考验的是每个战斗员的意志力及其耐力。山地行军，不仅环境复杂，而且路途受限，在体能大量消耗的同时还必须保持旺盛的精力来完成训练。虽然对体力的消耗很大，但对耐力的提高却非常明显。
（二）5000米限时跑
限时跑就是在规定的时间内跑完规定的全部距离，这就要求受训人员不管遇到任何状况都要自己去调节。高原环境下跑3000米时，心率会急剧加快，呼吸也逐渐急促，这就需要我们靠顽强的毅力克服身体不适，坚持训练。
建议5000米限时跑每周训练一次，并观察成绩变化，为以后更好地提升自我耐力做参照。
来源：国防在线客户端 作者：徐肇成 蔡文跃 廖志强
