免疫力低下
可能会增加患各种疾病的风险
比如感冒、肠胃病、癌症等
但免疫力也不是越强越好
免疫力过强，同样也会引起各种疾病
比如系统性红斑狼疮、类风湿病
以及常见的过敏等
相对来说，免疫系统越稳定
对身体健康越有好处
但如果你是每天这样吃饭的人
免疫力可能不会太好
推荐你一种彩虹饮食法
把“吃掉”的免疫力“吃回来”
本文审核专家
沈晖
中国医科大学附属第一医院
风湿免疫科主任医师
徐海泉
农业农村部
食物与营养发展研究所
研究员
01
7大饮食坏习惯
“吃掉”你的免疫力
1.饥一顿饱一顿：
人体肠道免疫功能具有昼夜节律，如果一日三餐不规律，肠道免疫系统就会无所适从，易造成肠道慢性炎症，免疫力也会跟着降低。
建议：
早餐时间安排在06:30～08:30，午餐时间安排在11:00～13:30，晚餐时间最好别超过19:00比较合适。
2.蛋白质吃太少：
蛋白质是免疫细胞重要组成部分，如果摄入不足，免疫细胞无法及时修复和增殖，就会导致免疫力低下。
建议：
正常情况下，成年人每人每天的蛋白质摄入量应为60～70克，可以参考以下吃法：
适量主食（男性每天摄入300克以上，女性250克以上）、300～500毫升牛奶、1个鸡蛋、150克瘦肉、25克大豆、500克蔬菜、250克水果。
3.主食吃太少：
富含碳水化合物的主食是机体能量主要来源，并具有保护蛋白质的作用。主食吃太少，时间长了会带来脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等问题。
建议：
成人每天应摄入谷类200～300克（其中全谷物50～150克），薯类50～100克。可用山药、芋头、红薯等薯类代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，对提高免疫力有一定帮助。
4.水喝太少：
摄入充足水分有助于排出代谢废物，而机体缺水时会导致免疫力低下。
建议：
对于健康的成年人来说，每天饮水总量应在1500～1700毫升，天气炎热时可适量多喝水。建议少量多饮，首选白开水。
5.盐吃太多：
吃盐过多会扰乱肠道菌群，使一类免疫细胞*死细菌的能力明显降低，并减少中性粒细胞产生量，从而降低全身免疫功能。
建议：
成人每日盐的摄入量不宜超过5克，高血压患者应控制在2～3克。
6.糖吃太多：
过量摄入添加糖会导致免疫系统功能紊乱，降低抗感染能力。
建议：
成人每天添加糖的摄入量应不超过50克，最好控制在25克以内。
7.酒喝太多：
过量饮酒会损伤肝脏，消耗大量B族维生素，还会导致免疫力下降。
建议：
最安全的饮酒量为0，最好不要喝酒。
02
免疫力低下的5种表现
最好一个都别有
1.伤口恢复慢，易发炎：
免疫力比较差的人，伤口愈合的时间就会比较长，可能2～3天后还没有结痂，并且还出现了发炎、溃烂等表现。
2.容易出虚汗：
不管是什么天气，都容易出虚汗的人，免疫力相对来说比较差。这类人睡觉时，也比较容易出虚汗，睡不踏实。
3.容易腹泻，肠胃不适：
人体的肠胃黏膜，也是免疫系统的一道防线，免疫力比较差的时候，病菌就容易趁虚而入。
4.频繁生病，反复不断：
隔三差五就感冒、发烧、咽喉不适，并且生病后，可能很久都没有康复。
5.无精打采，总觉得累：
当人体免疫系统不够健全的时候，可能就会带来慢性疲劳的问题，总是觉得浑身无力、疲惫。
03
彩虹饮食
帮你把丢失的免疫力“吃回来”
彩虹饮食有助于人体摄入维生素和植物化学物（植物中活跃且具有保健作用的物质），起到抗炎抗氧化的作用，有助于提高自身免疫力。
不同颜色的食物营养不同
红色、黄色食物：
如西红柿、胡萝卜、玉米等，它们往往含有丰富的番茄红素、类胡萝卜素、叶黄素，具有抗炎、抗氧化、免疫调节的作用。
绿色食物：
如绿叶菜、青椒、猕猴桃等，富含叶绿素、维生素C等，具有抗氧化，维持血管弹性的作用。
紫黑色食物：
如蓝莓、紫葡萄、紫甘蓝等，富含花青素、多酚等，具有抗氧化、促进神经发育的作用。
生活中应该怎么吃？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天要摄入12种以上的食物，每周则要摄入25种以上的食物。日常膳食中，深绿色、红色、橘红色、紫红色，这些深色的蔬菜，摄入量应占到一半以上。这几种颜色与彩虹饮食中的颜色也是相对应的。
健康小贴士：
1.每天还应摄入200～350克不同颜色的新鲜水果，比如红色的苹果、黄色的柑橘类水果、绿色的猕猴桃等。
2.除上述饮食因素以外，要想保持好的免疫力，还需要保持规律睡眠、合理运动以及良好的心情，都可以帮助我们的免疫力维持在正常水平。
健康小贴士
1.七大饮食坏习惯，“吃掉”你的免疫力：
饥一顿饱一顿；蛋白质吃太少；主食吃太少；水喝太少；盐吃太多；糖吃太多；酒喝太多。
2.免疫力低下的5种表现：
伤口恢复慢，易发炎；容易出虚汗；容易腹泻，肠胃不适；频繁生病，反复不断；无精打采，总觉得累。
3.彩虹饮食有助于人体摄入维生素和植物化学物，起到抗炎抗氧化的作用，有助于提高自身的免疫力。
来源： CCTV生活圈
