本文作者：黄可人，浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科营养师
强大的免疫力对人的健康尤其重要，这背后需要丰富的营养素。日常吃饭不妨采用“彩虹原则”，尽可能多地搭配各种颜色的食物，其所含的营养素也不同，这样才能营养全面。
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红色
红薯：淀粉量高，可替代部分主食，含胡萝卜素，可缓解眼疲劳。
羊肉：脂肪含量高，建议以瘦肉为主，富含蛋白质和铁，可改善乏力。
辣椒：含辣椒素，可促进能量代谢，不过应浅尝辄止。
红苋菜：富含胡萝卜素、叶黄素、钙，可补充营养素，但草酸高，建议焯水后烹饪。
山楂：含有机酸促消化，改善积食，胃肠炎、胃溃疡者不宜多食。
黄色
玉米：含叶黄素、玉米黄素，可护眼，而且纤维含量丰富，可改善便秘。
黄豆：富含优质蛋白，可提高免疫，常吃对降血脂也有一定作用。
人参果：风味独特，口感清爽，含有多酚、类黄酮等，能够抗氧化。
胡萝卜：可改善皮肤干燥，不一定要油炒，少油煮透亦可促吸收。
彩椒：富含维生素C、膳食纤维，能促消化，生吃可减少维生素C的损失。
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白色
豆腐：饱和脂肪低，保护心血管，而且北豆腐钙含量相对较高。
牛奶：富含钙质，增强骨骼活力，乳糖不耐受者可选酸奶或0乳糖奶。
山药：含黏多糖，适合脾胃虚弱人群，而且可替代部分主食。
百合：可溶性纤维丰富，促进肠蠕动，和银耳搭配适用于干咳症状。
白萝卜：水分高，营养素含量适中，含淀粉酶，生食有助于消化。
绿色
猕猴桃：含维生素C和膳食纤维，有助改善便秘，而且低血糖指数，糖尿病可食。
苘蒿：热量低，饱腹感强，但含钠较高，建议烹调时少盐。
芥菜：富含钙、钾、维生素C、维生素K等，焯水可去除其辛辣味。
西兰花：富含钙、维生素K，能够健康骨骼。
豌豆：高钾、低钠、含纤维，淀粉量高，可替代部分主食。
黑色
黑豆：含花青素、异黄酮、维生素E、维生素B，抗氧化，低脂高蛋白。
木耳：高纤维，可预防便秘，降血脂，泡发时间不宜过久，以防止细菌滋生。
香菇：口味鲜美，富含多糖等营养素，增强免疫力。
核桃：含不饱和脂肪，有利心脑血管，首选原味核桃仁。
黑芝麻：富含维E，缓解皮肤瘙痒，不过高糖高油，不宜过量。
海参：低脂、低胆固醇，胶原蛋白为主，肾功能不全者建议少吃。
本文来自：2024-09-06健康时报《“彩虹原则”吃回免疫力》
来源： 健康时报
