全程马拉松赛事是对身体极限的挑战，许多参赛者赛后大多会出现腿部酸痛，难以正常行走的情况。其实不单单是下肢酸痛，整个身体在经历一场极限运动后，多少会有某种程度的透支反应。
因此，赛后如何尽快让身体修复过来，迎接接下来的日常跑步节奏，是每个跑者都需要认真去做的事情。
对于专业精英运动员来说，一场全马下来或许是该干嘛干嘛的心态。隔个两三天便能正常开跑也不是怪事，毕竟之前的跑量在那儿，身体的耐乳酸能力较强，体力的恢复自然也快。这里针对新手小白，或者马拉松赛事中普通的大多数，讲讲赛后如何让身体得到快速的修复。
01 平稳过渡
首先，完赛后不要立刻停下来，应该继续缓冲慢跑一段距离，或者轻松步行几分钟，让身体有足够的时间逐渐冷却，从剧烈的运动状态过渡到平静的休息状态。这样做能防止血液突然堆积在肌肉产生酸痛，赛后五到十分钟利用好了，意味着平稳过渡的越顺利，自然越有利于肌体的修复。
02 及时补充营养
赛后半小时是补充营养物质和能量的黄金时期，只要聆听身体的感受，也能体会到身体对补给的需求。通常赛事举办方会给每一位完赛选手发放赛后物品，除了完赛奖牌和官方订做的T恤外，还有运动饮料、面包等，领取后千万别舍不得，干就完了。
然后就是赛后的一两个小时，进食一顿营养均衡的正餐。所谓正餐，必须包括丰富的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。碳水化合物是用来给身体补充糖原，恢复血糖水平，蛋白质用来修复已经损伤撕裂的肌肉组织，脂肪则提供能量支持。
除了营养物质的补充，水分同样重要。赛后当天可少量多次的补充水分，根据尿液的颜色判断水分的补充是否到位。另外，跑完后肠胃功能可能不好，不建议暴食，一些平时服用的药物会增加肝脏的排毒负担，可适当延迟。
03 进行拉伸
赛后认真做全身拉伸，重点拉伸臀部、腿部和腰部肌肉，每个动作持续三十秒到六十秒。可以的话，回家洗个热水澡再午睡一会，自然是再好不过了。
遵循让身体自主修复的原则，不要迫不及待的做全身按摩。因为剧烈运动后身体的肌肉纤维受到细微损伤，身体会产生炎症反应来帮助修复，做按摩可能会加重肌肉的损伤，让酸痛更加明显。通常48小时后可以尝试进行全身按摩，帮助放松紧张的肌肉，缓解延迟性肌肉酸痛。
04 充分的休息
基普乔格称自己每天要睡至少十个小时，可见充足的睡眠是促进身体快速修复的基础。因此，赛后几天保证每天至少七八个小时的高质量睡眠是非常必要的。睡觉的时候，可以采取抬高腿部的 姿势，有利于血液回流。
值得一提的是，虽然赛后强调充足的休息，避免剧烈运动，但完全可以进行轻微的运动来帮助修复。比如瑜伽和散步，能保持血液循环，促进新陈代谢。
赛后五天左右可以进行5公里慢跑，一方面是排乳酸跑，同时可以测验自己体能的恢复状况。通常赛后一周内以休息为主，两周后恢复较好的可以循序渐进的开展日常跑步训练。只要不操之过急，保证给予身体足够的休息时间就好。
只有保证身体的高效修复，才能践行高效的训练，对优秀的运动员来说，他们几乎每天都在践行身体的超量恢复。很显然相比跑休，如何提升训练效果、突破个人成绩，才是更为深刻而复杂的作业。我想这些赛后体能恢复的方法，虽然也讲究灵活的运用，但只要实操一两次后便能自然而然的内化于心。
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