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最近很多人问我有关糖的问题，一时间媒体也都蜂拥而上，关注与糖相关的各种概念。
「现在好多饮料都说自己低糖、无糖，是真的吗？」
「还有很多糕点、糊粉都说自己无糖，无糖怎么是甜的？」
「有些产品说是无蔗糖，无蔗糖和无糖是一回事吗？」
「低糖饮料干嘛还要加点糖，干嘛不全加代糖，做成无糖的呢？」
「加了代糖的饮料，真的对身体有好处吗？」
「添加糖要少吃，和糖要少吃，是一回事吗？」
还有水平比较高的媒体记者问：「听说食品标签法规要修订，要求把糖的含量强制标注出来，为什么呢？」
问题实在是太多太复杂了。如果不把相关知识点一一仔细解释一下，就没法回答这些问题。所以，大家先别不耐烦，看着看着，自己就明白问题的答案了。
天然食物中的甜味糖有很多种，其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖和乳糖。各种天然的糖甜度不同，这五种糖的甜度排序依次是：果糖>蔗糖>葡萄糖>麦芽糖>乳糖。
水果、果汁、蜂蜜中的糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖这三种。果糖并不是「水果中的糖」，它就是一种有特定化学结构的甜味糖，就像葡萄糖一样。
日常吃的绵白糖、白砂糖、冰糖、红糖、黑糖等，主要成分都是蔗糖。蔗糖是一种二糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。它主要来自于甘蔗，也有少部分来自于甜菜。
也有一些天然存在，但大家不太熟悉的单糖。又比如最近才进入公众视线的4碳的阿拉伯糖，还有5碳的木糖、核糖，6碳的甘露糖、半乳糖等，甚至还有7碳的景天庚酮糖。
这里特别说一下，乳糖经过乳糖酶水解（或肠道消化），会产生1分子的葡萄糖和1分子的半乳糖，这个半乳糖是甜的，和葡萄糖加在一起，使无乳糖牛奶呈现明显的甜味。
以上这些「小众」的糖，在天然食品中主要是以结合状态存在，结合状态是没有甜味的。制作成游离的甜味糖，成本很高，所以极少把它们当成甜味剂来用。
如果仔细看看产品包装上的配料表，可能会看到「**糖浆」这种配料。比如淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。它们是「淀粉糖工业」的产品，初始原料是玉米。
玉米是一种廉价的淀粉来源。提取淀粉，用淀粉酶水解，就能做成不同水解度的糖浆。就好像我们仔细咀嚼米饭、馒头、玉米等主食，嚼着嚼着就有点甜味了，这就是唾液淀粉酶水解淀粉的结果。淀粉的水解度越高，其中的麦芽糖和葡萄糖就越多，糖浆就越甜。
用这种方式，可以生产出麦芽糖浆和葡萄糖浆，它们都有宜人的甜味。如果经过葡萄糖-果糖异构酶处理，就可以把一部分葡萄糖变成果糖，生产出「果葡糖浆」，甜度就更高了，而且口感清甜，冰一下更甜，常用于各种饮料产品。糖浆是混合物，价格比结晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜，所以在工业和餐饮业中应用较多。
如果分离纯化糖浆里面的糖，就能得到麦芽糖、葡萄糖，乃至果糖的纯品。
前面所说的各种糖也好，糖浆也好，都是能被人体小肠吸收的，是含有热量的。无论是什么糖，只要被人体小肠吸收，1克糖就含有4千卡。所以这些糖都叫做「营养性甜味剂」。
那么，这些糖升高血糖的能力如何呢？
按食物成分表的数据，麦芽糖的血糖指数（glycemic index，GI）为106，属于超高GI食物。一分子麦芽糖消化吸收之后产生2分子葡萄糖。因为这种糖极易消化吸收，所以民间认为它对消化不良的人比较友好。
果糖的GI值很低，食物成分表数据只有23。这可能是因为它在小肠的吸收速度比较慢。小肠有多个糖吸收通道，其中吸收葡萄糖的通道多、速度快，而吸收果糖的通道少、速度慢。肠道功能不佳的人，还常常出现「果糖不耐受」，不能被及时吸收的果糖对肠道产生刺激，引起腹胀腹泻等不舒适反应。
蔗糖算是中等GI食物，食物成分表数据只有65。这可能是因为，它经过蔗糖酶分解之后，产生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快，果糖吸收慢。
乳糖的血糖指数也比较低，食物成分表数据只有46。这可能是因为乳糖的消化速度慢。大部分国人的乳糖酶活性低，不能迅速消化吸收乳糖。
不过，这些糖具体产生多大的血糖反应，还有个体差异。因为每个人对果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一样的。
