瘦肉包括猪瘦肉、牛肉、羊肉等，是优质动物蛋白的重要来源。100克瘦猪肉含蛋白质约16-20克，牛肉和羊肉甚至更高。
这类食物提供的是完整蛋白质，含有人体必需的全部氨基酸，且吸收率高。瘦肉中丰富的血红素铁质易被人体吸收，对预防缺铁性贫血有显著效果。特别是女性朋友在特殊生理期，适量吃些瘦肉能补血养气。
此外，瘦肉还含有丰富的锌、硒等微量元素和B族维生素，这些营养素对增强免疫力至关重要。选择瘦肉时，最好挑选肉色鲜红、质地紧实的部位，烹饪方式推荐清蒸、炖煮或烤制，尽量减少油炸。
鱼类特别是海鱼，不仅富含优质蛋白质，还提供丰富的欧米伽-3脂肪酸。100克鱼肉含蛋白质约15-20克，脂肪含量低，热量适中。
鱼肉蛋白质结构疏松，肌纤维短，消化吸收率高达96%，即使老人和消化功能较弱的人群也能轻松消化。研究表明，每周食用两三次鱼类的人群，心脑血管疾病发生率显著降低。
鱼肉中的DHA对大脑发育和功能维持作用显著，孕妇和儿童尤其适合食用。常见的优质鱼类包括三文鱼、金枪鱼、带鱼、鲈鱼等。烹饪鱼肉时，清蒸最能保留其营养价值，配以姜丝、葱丝，既能去腥又增添风味。
豆制品是植物蛋白的佼佼者，特别适合素食者和乳糖不耐受人群。100克豆腐含蛋白质8-10克，豆干更高可达15克以上。
大豆蛋白中含有丰富的赖氨酸，是谷物蛋白质的理想互补。豆制品还含有植物雌激素、植物固醇等特殊成分，对调节血脂、保护心血管、缓解更年期症状有一定效果。
天然无污染的豆制品是健康蛋白质的绝佳选择，如豆腐、豆干、豆浆、腐竹等。豆腐搭配肉类炒制，不仅增添口感，还使蛋白质结构更完整；清晨一杯温热豆浆，为一天提供稳定能量；豆干爆炒或凉拌，都是下饭的好菜。
乳制品如牛奶、酸奶、奶酪等，含有优质蛋白质和容易吸收的钙质。100毫升牛奶含蛋白质约3.5克，100克奶酪可高达25克。
乳制品中的乳清蛋白和酪蛋白比例接近完美，吸收率高，特别适合儿童和老年人。钙与蛋白质搭配，能提高钙吸收率，对预防骨质疏松意义重大。发酵乳制品如酸奶、奶酪，还含有益生菌，改善肠道健康，增强免疫力。
选择乳制品时，可根据个人口味和消化能力，选择全脂、低脂或脱脂产品。一天一杯牛奶或酸奶，简单方便，营养丰富。对于乳糖不耐受的人群，可选择低乳糖牛奶或发酵乳制品，通常更容易消化。
