4
增加蛋白质摄入量。这也许是减肥的关键。蛋白质能帮助你减肥，同时保持肌肉质量，帮助你更快消耗热量。考虑将推荐的蛋白质日摄取量（RDA）提高一倍或两倍，帮助自己减肥。
- 推荐的蛋白质日摄取量取决于性别和身高。举个例子，165厘米高的女性每天应该摄取约90克蛋白质。
- 为了保持体重，普通成年人每天每公斤体重的蛋白质摄取量为0.8克。只要将体重（公斤）乘以0.8，就能得出你的推荐蛋白质日摄入量（克）。
- 健康的蛋白质包括脱乳清酸奶、茅屋奶酪、鸡蛋、肉排、碎牛肉、鸡胸肉、黄鳍金枪鱼、大比目鱼、三文鱼、凤尾鱼、海军豆、小扁豆和花生酱。
5
多喝水。研究显示用餐前喝470毫升水有助于减肥。 这样能增加饱足感，并保持身体水分充足。
- 每天应该喝大概1900毫升水，以保持身体水分充足。如果有做运动，要喝更多水。喝足够的水，确保尿液呈浅色。
6
限制盐的摄入量。研究显示减少摄入盐有助于快速瘦身。
- 不吃咸的食物，以减少盐的摄入量。许多汽水也含有大量盐。一定要查看营养标签，确认食物的含盐量。
- 减少摄入盐也有助于降低血压。
- 医生建议将每天的盐摄入量限制在1500-2300毫克。
- 加工食品的盐含量很高。如果你无法亲自做饭，一定要查看外面食物的营养成分。你摄入的盐可能比自己意识到的更多。
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每天消耗的热量要比摄入的热量多500卡。为了减肥，你必须计算自己每天消耗多少热量，然后摄入比这少300-500卡的热量。注意，摄入的热量不能减少太多。女性平均每天必须摄入不低于1500卡的热量，男性则不低于1700卡。一定要注意这一点。不要挨饿，否则身体会很痛苦和不舒服。
- 想要计算你每日所需的热量，就必须考虑身体在休息和做运动时分别会消耗多少热量。
- 网上有许多有用的指南说明个别运动可以消耗多少热量。
- 网上甚至有一些程序可以帮你计算热量。你可以在网上搜索“热量计算器”、“热量追踪器”等。[13]
- 你需要摄入的热量取决于减肥目标、年龄、性别、健康水平和身高。如果你是165厘米高、68公斤重的女性，并且有在进行轻度运动，可以每天摄入约1100-1500卡的热量，以便每周减掉1-2斤。
