一旦你可以做20个常规的引体向上，请继续按以下进展进行。
1 – 单臂悬挂
一旦你达到了这一点，很多人告诉你开始做负重引体向上。 错误。 应该选择特异性（specificity）而不是强度（intensity）。
你可以坚持多久，单臂悬挂？
这听起来很容易，实际上大部分人在发现他们缺乏单臂悬挂的力量时感到很惊讶。
练习单臂悬挂的重要原因之一是，你的身体在单臂引体时会扭转。 你需要练习稳定性，才能使单臂引体的过渡更容易。
提示：为了稳定，将自由的手臂伸展出来，并绷紧你的核心，那么当你单臂悬挂时，可以控制这种不由自主的扭转运动。
组数和持续时间
首先在你的训练课结束时添加3组单臂悬挂。
在前两周的频率上要轻松一点，否则你很可能会肘部疼痛。 理想情况下，每周两次。
3周后，每周进行3次。 你的目标是能够用每条手臂至少做30秒钟的单臂悬挂。
不要担心，进步会很快。 在本周的其余时间继续进行常规的引体向上。
2 - 单臂背阔肌拉起
由单臂悬挂的被动放松姿势开始，同时保持你的肘部锁定，通过将你的肩胛骨下压，拉高自己。 你的身体应该抬起几厘米，由于肩胛骨下压和背阔肌收缩。
“把你的肩胛骨拉回来”，这是重要的提示。 你的目标是能够用每只手臂做3组5次。
3 - 辅助单臂引体
随着你越来越接近单臂引体，你将面临两大挑战：
1、卡在底部 - 从静止悬挂到肘部屈曲。
2、卡在顶部 - 肘部经过90度屈曲之后，一直拉到顶部。
通过使用阻力约体重30-40％的弹力带来解决这些粘着点。 例如，我体重163磅，我使用一根55磅的弹力带。
将弹力带绑单杠上，用自由的手尽可能抓住靠近单杠位置的弹力带。 一旦你可以做3组8次，抓住4或5英寸以下更低的位置。
继续这样做，直到你可以做3组8次，并抓住从顶部约20英寸以下的位置。
通过借力来完成
一开始通过利用惯性（momentum）来完成你的第一个单臂引体是很重要的。
我不推荐借力引体，但是作为初学者，在做某些新的自重练习时，像单臂引体可以借力。
在底部的位置，做小小的借力动作可以使你的第一个单臂引体更容易。
借力也包括弹力反射（elastic recoil）和牵张反射（stretch reflexes）。 你需要最佳肌肉协调才能利用所有神经肌肉功能，特别是在单臂引体等复杂动作中。
如果大多数肌肉在收缩之前处于适度伸展状态下，会更有效地收缩，这对于单臂引体来说非常有用。
如何正确地借力
