1. 俯卧在垫子或地板上，双手（手掌朝下）放在肩部下方，手指伸展，双腿伸直。双腿略微分开，脚趾在下方折起。 推起身体至手臂伸直，腿和背部保持笔直。身体从头到脚跟应呈一条直线。
2. 弯曲肘部以放下身体，直至上臂与地面平行（肘部呈90 度角），然后推起身体直至手臂完全伸展。
3. 俯卧撑应每3 秒做一次。你可以让同伴每3 秒发出“上—下”指令来帮助你。当你连续两次无法用正确的姿势完成俯卧撑或连续两次无法跟上节奏时，测试结束。记录下你完成的俯卧撑个数，然后在表3.2 中找到你的等级并做记录。
握力测试
（等长握力和臂力测试）
1. 用测力计测量等长肌力。根据手的尺寸调整测力计。 尽量用力挤压测力计2 ～ 5秒。你的手臂应伸展，肘部几乎笔直。手臂或手不要接触身体。 结果常用千克表示。
2. 每只手测试两次。记录下每只手的最高得分。将两只手的最高得分加到一起，然后将总和除以二，得到平均分。 记录下平均分，然后在表3.3中找到你的等级并做记录。
立定跳远
（腿力或爆发力测试）
