1、坐立，将抱枕放在臀部下方，帮助身体立直。
2、双脚掌心相对，双手拨开脚掌向两侧像翻书一样。
3、感觉大腿内侧充分伸展，保持3次均匀呼吸。
4、随呼气，双膝向下，感受大腿内侧有伸展感无撕裂感即可。保持3次均匀呼吸。
功效：调整髂骨错位，帮助骨盆复位，从根源改善臀型。
动作二：半束角式
做法：
1、右腿向旁侧伸直，拉动左腿靠近耻骨的位置。
2、慢慢转动身体向脚尖方向，伸展脊柱。
3、吸气，呼气缓慢向前向下，感觉大腿后侧和臀部的伸展。
4、保持3次均匀呼吸。换侧练习。
注意：膝盖指向脚趾尖，不要向内转动。
功效：伸展臀腿后侧，唤醒失活臀肌。
动作三：侧卧内收式
做法：
1、侧卧，稳定骨盆，左腿向上抬起，脚掌踩地，右腿顺势向前伸直。
2、转动脚尖，吸气，随呼气向上抬起。
3、吸气，落下。完成15次。换侧练习。感觉大腿内侧充分伸展。
注意：保持收腹，脚尖尝试向天花板的方向转动。
功效： 强化髋内收肌群，改善耻骨分离，回收骨盆下端外扩。
动作四：韦湿奴外展式
做法：
1、侧卧，保持收腹，上方腿伸直。
2、回勾脚掌，呼气向上抬起。
3、吸气，落下。完成15次。
注意：抬起高度不要超过35°。
功效：训练臀中肌，填充臀侧凹陷，丰盈饱满臀形
动作五：夹靠臀桥
做法：
