动作一：首先保持跪姿小腿并拢弯曲膝盖，大小腿折叠臀部坐在脚后跟上。将弹力带中间放在双脚下方，后背部保持挺直两手臂伸直分别抓住弹力带的一端上下摆动，注意手臂不要弯曲用肩膀和大臂外侧发力带动整条手臂抬起。呼气时手臂上抬、吸气时落下，动态练习30次为一组，共练习2组。
动作二：依旧保持跪立的姿势，两手臂向身体前方水平抬起，双手抓住弹力带，掌心朝下。后背部保持挺直、收紧腹部核心，呼气时将手臂向上抬高、越过头顶，随后吸气继续绕至身后，在腰部后方手臂能明显感觉到酸胀的部位停留3秒钟。随后呼气手臂上抬在头顶上方的位置，吸气落在身前呈平举姿势停留3秒钟。重复这个动作动态练习30次为一组，共练习2组。
动作三：跪姿，大腿和小腿尽量紧贴在一起，脚背大面积贴紧床面，臀部虚坐在脚后跟上方。双手各抓住的弹力带的一端将它横向放在身体后方，保持上半身挺直。呼气手臂向上抬起，感受到大臂内侧发力，高高抬起越过头顶使手臂能够伸直。吸气手臂下落，注意不要一下子落回，要放慢节奏感受肘关节外侧发力，在两手臂呈W状的位置停留1秒钟。重复这个动作练习20次，共练习2组。
动作四：保持跪姿，将弹力带中间放在双脚下方的位置，两手臂弯曲手肘绕至身后，在颈部后方抓住弹力带，用小臂发力带动手臂握住弹力带，向上做提拉运动。呼气时手臂向上、吸气时手臂下落回到初始位置，重复这个动作练习20次，共练习2组。
