坐在垫子上，右腿屈膝，脚后跟贴向右臀外侧
左腿横向伸直，脚趾尖膝盖朝上
两侧的骨盆坐实在垫子上方
吸气延展脊柱，双手放在身体前侧
觉得大腿内侧已经有拉伸感保持呼吸停留
进阶版本身体向前向下，手肘落地，这时大腿内侧拉伸感会更强烈
自然的呼吸，保持8个呼吸，再换另一侧重复
动作四
青蛙趴
从四足跪姿准备，手掌在肩正下方，膝盖正对骨盆
吸气的时候膝盖慢慢向两侧打开
大腿和臀部九十度，大腿小腿九十度
再把手肘撑地，收紧腹部，臀部向下，同时膝盖向两侧滑开
髋部下降至舒适位置，如果膝盖下方痛，垫上毛毯
停留30个呼吸
这个动作强化髋外展，拉伸大腿内侧肌肉
四个强化大腿内侧练习动作
动作一
幻椅式变体
站姿准备，在大腿中间夹住小球或一块砖块
双手放在侧腰两侧，保持膝盖脚尖同向，腹部收紧
吸气延展脊柱，呼气脚后跟垫高
保持5个呼吸，再落下
重复做5次
中间夹球或砖块，收紧内收肌，并找到骨盆稳定性
动作二
单腿内收
