我们常常说做有氧运动是减肥最好的方法,那么有氧运动做到什么程度,才能达到最好的减肥效果呢?
想要达到最好的燃脂效果,你必须要知道自己的目标心率是多少?目标心率怎么计算?
目标心率={(220—年龄)—静态心率}×(50%或60%) 静态心率。举例子说明,一个30岁的人,静态心率是70次/分,那么他减肥心率在130~140次/分。这个心率适合脂肪燃烧代谢。卡氏公式主要是为了减肥减重,运动锻炼合适的心率。人的基础代谢率 可以通过心率去衡量,心率慢代谢慢,体内能量消耗少,心率快代表着能量消耗大。
注意事项:在这个范围运动所消耗的热量最可能由脂肪提供,超过和低于这个心率效果都不好。有一点必须注意,有氧运动 至少要做30分钟才有减脂效果,因为刚开始运动时,身体消耗的仍是糖分,大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以40 - 60分钟为宜,中途不要停止;最大不要超过120分钟,否则身体会分解肌肉。之前最好加5 - 10分钟热身和30 -45分钟力量训练 ,这样不仅可增加肌肉,还能使身体在做有氧运动之前进入活跃状态,既能提升减脂效果,也不容易受伤。
有氧运动不要太单一
可以尝试不同的有氧运动,如:慢跑,跳绳,单车,爬山,游泳等。都是非常好的有氧运动。
有氧频率方面可以有两个选择,一是每天进行,把有氧和力量训练结合起来,这样每次有氧的时间可以稍短强度稍小,毕竟前面已经有力量训练打底了。二是隔天进行强度大时间长的高质量有氧训练,好处是额外获得更强的心肺耐力。
最后希望大家养成一个每天都运动的好习惯,每人都有一个好身体!