刚开始接触健身的朋友应该学习的是如何运用身体的部位收缩发力，而不是学习种类繁多的训练动作。
今天就来聊一聊健身中胸部如何去用力。很多刚开始接触健身的朋友，做胸部训练动作的时候都找不到胸部发力的感觉，往往是手累了，但胸部还没感觉。那么如何学会胸部发力呢？
首先常见的胸部训练动作有两大类，推胸和夹胸。既然是胸部训练，那么重点在于胸部，其他的部位都是辅助。因此需要形成这样一个概念去理解胸部的训练动作，就是胸推和胸夹。用胸去推，用胸去夹。
第一个重点，放弃——学会放弃手臂的力量。因为手臂是我们身体非常灵活的部位，不论是推胸还是夹胸，都离不开手臂的辅助，因此，在学习胸部发力的时候，一定要记住，手臂只是辅助，而不是主要发力部位，所以要学会放弃。
第二重点，分离控制——学会分离手臂和胸部的力量，分别控制。个人建议在学习胸部发力的感觉时，尽量减轻手臂上的重力，不论是推胸还是夹胸，不论是平躺还是坐姿还是站立，选择徒手进行学习。这样的好处就是灵活的手臂不会因为过大的重力而下意识地用手臂发力完成训练动作，能够使注意力更加集中于控制胸部进行发力。手臂只是胸部收缩发力后，胸部力量的一个延伸，作为胸部力量的一个传导，胸部力量的传输通过手臂而完成训练动作。因此，要学会分离控制，胸部和手臂是两种不同的发力部位。
既然理解了胸部收缩发力的概念，接下来聊聊用什么方式去练习感受胸部的收缩发力。
推胸练习：
推荐一，站立式俯卧撑；俯卧撑是一种常见的徒手锻炼方式，不受场地限制，随时随地都能练。
站立俯卧撑1（网图）
站立俯卧撑2（网图）
为什么用站立的方式？之前提到过的重点，尽量减少手臂上的重力，如果是俯身的方式，身体的重量完全落于手臂上，手臂承受重力过大，对于还没学会胸部发力的朋友，手臂一定是紧张用力的状态，不利于胸部的感受。因此，站立式俯卧撑，手臂上的重力可以忽略不计，注意力更集中于胸部。方法是保持一定距离对着墙面站立，保持肩胛微沉，小腹微收的基本健身体态，双手平举与胸同高支撑墙面，做出标准俯卧撑的姿势，身体前倾手肘弯曲，此时胸大肌处于伸长状态，并且放松手臂和手腕，寻找胸部收缩发力的感觉，用胸部收缩发力的力量，通过手臂的传输推出，回到初始位置，完成一个站立式的俯卧撑动作。注意要点：1.动作要慢2.注意力集中在胸部3.放弃手臂的力量。用胸去推而不是用手去推。
推荐二，徒手卧推；卧推是最常见的胸部健身方式，对于想学习胸部发力的朋友，徒手的好处在于手上没有重力，不需要手臂发力参与，能更好的集中感受胸部收缩发力。方法是屈腿平躺，保持肩胛下沉，小腹微收的基本健身体态，张开双臂，大臂和身体形成45-60°角，小臂垂直于地面，形成一个标准卧推的姿态。注意力集中于胸部收缩，肩关节和肘关节放松，呼气利用胸部收缩的力量将整条手臂自然地向上推出，手臂最高点保持胸部紧张，而且手臂并不是完全伸直，而是略微弯曲，回落再重复练习，感受胸部如何收缩发力推动手臂。注意要点：1.用胸去推动手臂2.放松整条手臂。
夹胸练习：
推荐一：徒手平板飞鸟；身体与徒手卧推的姿态一样屈腿平躺，不一样的是手肘微微弯曲的张开整条手臂，掌心朝上，整条手臂放松地置于地面，呼气时用胸部收缩的力量，拉扯两条手臂形成一个拥抱的动作，回落后再重复练习。（此动作对胸外扩有一定的改善作用）手臂就是你的翅膀，鸟类都是用胸带动翅膀去飞的，所以这个动作才称为飞鸟夹胸。注意要点：1.用胸部收缩去带动、拉扯手臂2.肩膀放松，固定手肘角度就好。
徒手平板飞鸟（网图）
徒手飞鸟夹胸也可以站立或者坐着都可以去感受练习，发力的方式方法和注意的要点是一样的，就不需要复述了。
其实胸部收缩发力并没有想象中那么难，只要保持正确的健身体态，注意力集中于胸部，学会放弃手臂的力量，利用胸部去带动手臂，多加练习和感受，对胸部的控制力就会越来越好，学会胸部收缩发力后，所谓的各类胸部训练动作都是以此为基础去完成的。
在下一期的内容会针对背部的发力技巧进行阐述，欢迎继续关注!
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