4.菠菜
健身者都体验过力量训练后肌肉充血带来的泵感，肌肉充血除了让目标肌肉暂时变大之外，也是肌肉生长的一个因素，因为它会为肌肉带来更多生长所需的营养。
菠菜可以帮助改善血液流动，促进血管舒张以获得更好的泵感。此外，菠菜中的铁含量很高，而铁在血红蛋白的形成和功能中起着至关重要的作用，而血红蛋白则是红细胞的携氧部分。更多的血红蛋白意味着为你的肌肉提供更多的氧气，让你锻炼得更加努力和更持久。
鸡蛋是大多数健身人群应该食用的一种食物，它是一种廉价且容易获得的蛋白质来源。
肌肉不是仅靠蛋白质构成的，你还需要吃碳水化合物。在高强度锻炼期间，碳水化合物是你身体的主要能量来源，它也是维生素、矿物质和纤维的主要来源。当然，碳水化合物也有“好”和“坏”之分。坏碳水化合物包括精制小麦产品、加工谷物、糖、反式脂肪和其他空卡路里和抗营养素来源。红薯是淀粉质（缓慢释放）碳水化合物、纤维、维生素和矿物质的极好来源，而且味道也很美味。
咖啡含有咖啡因，这是一种中枢神经系统兴奋剂，会影响一个人的身心。直到上世纪60 年代，咖啡因都在国际奥委会的禁用物质清单上。咖啡因有助于减缓疲劳的发生，还可以减少运动肌肉的疼痛，因此你将能够进行更长时间更高强度的锻炼。这就是为什么这么多运动前补充剂含有大量咖啡因的原因。当然，如果你因为犯困或疲劳而喝大量的咖啡，对你的身体可能弊大于利。
咖啡和咖啡也是不一样的。例如，一杯现煮咖啡和用奶油、糖浆及各种添加剂制成的咖啡饮料之间肯定存在的巨大差异。
