一天多少卡路里能减肥,每天运动200千卡够吗

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-11-30 11:12:34

前两天,找我减肥的一位宝妈问:“杜老师,我每天该吃多少脂肪呢?”她的问题,让我下意识地去翻了翻后台才发现,原来我没写过这个话题。

在“三大产能营养素”中,每天应该吃多少“碳水”和“蛋白质”,我都有详细地写过。只有“脂肪”没写过,这把我的“强迫症”给逼出来了,这篇文章,杜师傅就要把它写明白。

脂肪和类脂,总称为脂类。严谨地说,脂类才是人体必需的“七大营养素之一”。而脂肪是“三大产能营养素”之一,所谓“产能”,就是可以产生能量的营养素。

脂肪,又称甘油三酯(TG)、三酰甘油或三酸甘油酯,它是由1分子甘油和3分子脂肪酸,通过酯键结合而成。

而脂肪酸的分类很细,常见的分类方法有三种:

第一,按照碳链的长短分类:

1、短链脂肪酸:碳原子数为2-6个;

2、中链脂肪酸:碳原子数为8-12个;

3、长链脂肪酸:碳原子数为14-26个。

第二,按饱和程度分类:

1、饱和脂肪酸(SFA):碳原子链中不含有不饱和键;

2、单不饱和脂肪酸(MUFA):碳原子链中含有一个不饱和键;

3、多不饱和脂肪酸(PUFA):碳原子链中含有两个及两个以上不饱和键。

PS:很多食品广告中说的“反式脂肪酸”,它全称叫“反式不饱和脂肪酸”。这种脂肪酸是公认的“有害脂肪酸”,它往往是工业化的产物,天然的奶和肉类中也含有少量的“反式脂肪酸”,但是数量很少,基本上对人体无害。而加工食品中的“反式脂肪酸”数量较多,比较容易对人体产生危害,这个有机会我专门写一篇,这里不再多说。

第三,根据其营养、生理作用分类:

1、必需脂肪酸(EFA):是指无法在体内合成的脂肪酸。包括亚油酸、α-亚麻酸、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)等;

2、非必需脂肪酸:是指可以在体内合成的脂肪酸,除了上面的四种脂肪酸,其他脂肪酸一般都是“非必需脂肪酸”。

这里延伸一下,很多小伙伴还听说过Omega-3(欧米伽3)、Omega-6和Omega-9,这是啥意思呢?其实,这是现代营养学,根据不饱和脂肪酸的结构特性,为它们划分了系列,最常见的就是这三个系列。

比如,欧米伽3系列就包括了α-亚麻酸、DHA和EPA等必需脂肪酸;欧米伽6系列就包括了γ-亚麻酸、亚油酸等必需脂肪酸;欧米伽9系列就包括了油酸(非“亚油酸”)、反油酸、介子酸、蜜酸等非必需脂肪酸。

所以,从脂肪酸的结构特性上来说,欧米伽3和欧米伽6系列的脂肪酸,在人体内无法合成,却有着极其重要的生理作用。

这些知识,非营养学业内人士,了解一下就可以了。杜师傅之所以要写得这么细,是为了让你能看懂下面的知识。

一天多少卡路里能减肥,每天运动200千卡够吗(1)

那脂肪这玩意对人体如此重要,为了减肥不吃脂肪(或吃得“量”不够)对人体会有啥危害?

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》书中的科普,长期脂肪摄入不足,可能会引起体内缺乏脂溶性维生素(如维生素A、D、E、K);

同时,还会导致一些必需脂肪酸的缺乏,比如上面提到,欧米伽3系列中α-亚麻酸、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)等不饱和脂肪酸,比较容易缺乏。这类必需脂肪酸,对维持大脑和视觉功能有着重要作用,长期缺乏容易导致认知能力下降和视觉功能退化。

很多减肥的小伙伴,为了限制脂肪,不仅会“清蒸水煮”,还会刻意避开一些脂肪含量相对高的食物,比如蛋黄、坚果、豆类等。这还容易导致“脂类”大家族中,另一大类“类脂”物质(包括磷脂、固醇类)摄入不足。

还是根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》书中的科普,如“类脂”家族中的鞘磷脂和鞘糖脂的缺乏,会引起湿疹和皮炎;固醇类物质的缺乏,会导致性激素和雌激素不足,引起性冷淡、月经不调、肌肉合成能力下降和情绪低落等等问题。

所以说,脂肪这玩意你吃多了容易胖,吃少了或者完全不吃,又会危害健康。

一天多少卡路里能减肥,每天运动200千卡够吗(2)

那减肥,每天到底该吃多少脂肪?

早在1999年,漂亮国胆固醇教育计划的37项干预研究结果的荟萃分析显示:每天的膳食脂肪供能比小于30%,血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)的水平会降低,体重也会减轻(参考:中国居民膳食营养素参考摄入量2013);

2010年,联合国粮食及农业组织(FAO)专家建议:适度活动人群,每天的膳食脂肪供能比可达到30%(参考:中国营养科学全书 第2版)。

国内权威营养学著作《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国营养科学全书(第2版)》《中国居民膳食指南2016》中,共同建议:健康成年人,每天膳食脂肪供能百分比占总能量的20%-30%;

这里我提醒一下大家,这个建议,并不是专门给减肥人士的,而是给国内所有的健康成年人。

杜师傅翻阅了许多国内营养学权威著作,荟萃分析了相关研究,综合考虑,得出结论:无运动习惯的减肥人士,每天的膳食脂肪供能百分比占总能量的20%;有运动习惯的减肥人士,每天的膳食脂肪供能百分比占总能量的25%。

那具体该怎么算呢?先给大家列一个公式:【基础热量(基础代谢率 基础代谢率10%)x0.2(无运动习惯)】÷9千卡(1克脂肪释放的热量)。

举个例子:

小花姑娘的基础代谢率是1200千卡,她平时从来不运动,她每天的脂肪摄入量就是:【(1200 120)x0.2】÷9=29.3克脂肪。

小红姑娘的基础代谢率也是1200千卡,她又很喜欢运动,她每天的脂肪摄入量就是:【(1200 120)x0.25】÷9=36.6克脂肪。

看到这,有些小伙伴可能会说,虽然杜师傅你写得这么细,我还是没办法执行。因为我不知道,食物中都含有多少脂肪呀。没关系,这种专业的数据统计工作,你交给我就好。

一天多少卡路里能减肥,每天运动200千卡够吗(3)

参考《中国食物成分表(第6版)》,杜师傅给大家分享一些常见食物脂肪含量数据(每100克或每100毫升):

一、食用油类

茶油:99.9克;

橄榄油:99.9克;

亚麻籽油:100克;

菜籽油(青油):99.9克;

豆油:99.9克;

花生油:99.9克;

玉米油:99.2克;

葵花子油:99.9克;

椰子油:99.9克。

二、蛋类

鸡蛋(代表值):8.6克;

鸡蛋白:3.1克;

鸡蛋黄:28.2克;

鸭蛋:13克;

鸭蛋白:0克;

鸭蛋黄:33.8克;

鹅蛋:15.6克;

鹅蛋白:0克;

鹅蛋黄:26.4克;

鹌鹑蛋:11.1克。

三、奶类

奶酪(干酪):23.5克;

纯牛奶(代表值):3.6克;

低脂纯牛奶(某利):1.3克;

脱脂纯牛奶(代表值):0.3克;

酸奶(代表值):2.6克;

酸奶(低脂):1.9克;

酸奶(脱脂):0.4克;

羊乳:3.5克;

鲜驼奶:3.5克;

人乳:3.4克;

奶油:97克。

四、肉类

鱼肉:多为0.2-6.1克;

虾仁:0.6克;

猪肉(代表值):30.1克;

猪肉(瘦):6.2克;

猪肉(里脊):7.9克;

牛肉(代表值):8.7克;

牛肉(瘦):2.5克;

羊肉(代表值):6.5克;

驴肉(瘦):3.2克;

鸡(代表值):6.7克;

鸡胸脯肉:1.9克;

鸭(代表值):19.7克;

鸭胸脯肉:1.5克;

鹅:19.9克。

五、坚果、种子类

核桃(干):58.8克;

栗子(干,板栗):1.7克;

松子仁:70.6克;

杏仁(炒):51克;

榛子(熟):57.3克;

山核桃(熟):64.5克;

腰果(熟):50.9克;

开心果(熟):53克;

花生仁(生):44.3克;

葵花子仁:53.4克;

南瓜子仁:48.1克;

西瓜子仁:45.9克;

芝麻子(白):39.6克;

芝麻子(黑):46.1克。

大家知道了上面这些食物脂肪含量数据,具体该怎么执行呢?我就拿基础代谢率1200千卡,每天需要摄入总脂肪29.3克的小花姑娘,举个例子:

早餐:主食 水煮蛋一个(脂肪约5.2克) 鸡蛋白一个(0.9克) 黄瓜50克 低脂牛奶250毫升(脂肪约3.3克) 核桃仁6克(脂肪约3.5克),总脂肪约12.9克;

午餐:主食 炒菜油7克(脂肪约7克) 瘦牛肉100克(脂肪约2.5克),总脂肪约9.5克;

晚餐:主食 炒菜油7克(脂肪约7克) 虾仁80克(脂肪约0.5克),总脂肪约7.5克。

一天摄入的总脂肪:12.9 9.5 7.5=29.9克。

实际上,小花姑娘一天摄入的总脂肪肯定要更多,大概能达到35克左右。因为每天的主食、蔬菜和水果中,也含有少量的脂肪,一般占主食、蔬菜和水果等食物总量的0.3%左右。

现在你知道,为啥很多人减肥效果不好了吧?他们可能只是看起来吃得很少,其实他们一天的总脂肪,吃得很多很多。

全文完,原创不易,如果你觉得有帮助,记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。


部分参考资料:《中国营养科学全书(第2版)》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国居民膳食指南2016》《中国食物成分表(第6版)》

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