身体站立，双脚向着两侧分开，屈膝下蹲至最低位。
左脚踩稳地面，右腿向一侧伸直，并用右手撑住地面。
将左侧前臂贴于大腿，开始向着身体左侧方向发力，持续15秒。
再换右腿屈膝撑地，左腿伸直，做同样的动作，持续15秒，如此交替连续做4组动作。
注意：单腿屈膝时，脚后跟不能上抬，做持续的单腿下压动作即可。
动作5：单侧前踢腿
身体站立，双腿并拢，左手叉腰，右侧手臂向上举高伸直。
将左腿向前抬高，同时将右手向前触碰左脚脚尖，连续做10次。
换右手叉腰，左侧手臂向上举高，右腿向前抬高，用左手去触碰右脚脚尖，连续做10次，如此交替连续做4组动作。
注意：如果腿部柔韧性不足，可以略微屈膝，用单手触碰脚背即可。
动作6：原地快速深蹲
身体站立，双脚间距与肩同宽，手臂自然下放，屈髋屈膝下蹲，同时将两侧手臂屈肘前伸。
当大腿接近水平面时，立即向上起身站立，连续做15次，重复4组动作。
注意：深蹲动作速度要快，底部不要停顿，可以借助双手向后划动。
上面推荐的6个动作，前面两个属于手臂拉伸动作，中间两个属于腿部拉伸动作，第5个属于动态拉伸动作，最后的深蹲可以充分激活下肢肌肉、髋部、核心肌群等全身部位。
通过这样的热身准备活动，逐渐提升跑步速度，如此跑步会非常轻松稳健。
