跑步前热身运动步骤,跑步十句口诀

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-12-01 15:44:51

跑步前热身运动步骤,跑步十句口诀(1)

来源:《成年人居家科学健身方法指导》

“无热身,不跑步”这是绝大部分跑者都认同的观点。没有热身的跑步运动,将增大你受伤的可能性。长期进行没有热身的跑步运动,就等于给你的跑步生涯埋下了安全隐患!

适当的热身,有助于机体从中枢到外周、从骨骼到韧带、从内脏到肌肉做好充分准备,进而预防运动损伤的发生。对于人体,热身运动的作用可不只局限于这一点。

热身的生理作用:

  1. 加快血液循环速度。

  2. 增加神经系统兴奋性。

  3. 加快氧合肌红蛋白、血红蛋白的氧解离速度。

  4. 增加神经冲动的传导速度。

  5. 升高代谢酶的活性,提高能量生成效率。

以上皆是热身带来的益处,想必大家已经迫不及待要准备进行热身了吧!跑前的热身运动多种多样,大家可以根据需要进行选择,但是大多都不推荐静态拉伸

跑步前热身不推荐静态拉伸的原因:

  1. 静态拉伸是被动拉伸,产生的热量不够,对提升肌内温度无大的作用。

  2. 静态拉伸时,人体的新陈代谢水平较低,不足以提高代谢酶的活性。

  3. 静态拉伸时,韧带和关节得到的刺激有限,对活动度的增加帮助不大。

因此,为了让大家跑得更健康,更长久,推荐大家以下6个热身动作,这些练习不仅预防跑步带来运动损伤,还能让你的跑步效率提高哦!

提示:普通人运动前热身应持续 5~15 分钟、略微出汗为宜。

① 全身舒展

动作描述:

  1. 站姿,双脚平行略比肩宽,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,下颌收紧,双臂自然下垂。

  2. 屈髋俯身90度,核心收紧,背部挺直,双臂自然下垂,在身前完成交叉动作。

  3. 起身伸髋,双手由两侧伸展至头顶,在头顶做交叉动作,完成规定的次数或时间。

跑步前热身运动步骤,跑步十句口诀(2)

② 髋关节灵活性练习

动作描述:

  1. 站姿,双脚平行略比肩宽,脚尖朝前,双腿伸直,臀部收紧,挺胸抬头,目视前方,下颌收紧,双手伸直上举。

  2. 躯干保持稳定,核心收紧,屈髋向左前方俯身,随后依次向右侧过渡,直至最大幅度后,回到起始姿势。完成规定的次数或时间 后换对侧进行。

跑步前热身运动步骤,跑步十句口诀(3)

③ 站姿肩部激活

动作描述:

  1. 站姿,双脚平行与肩同宽,背部挺直,双臂前平举,目视前方,下颌收紧。

  2. 侧平举的同时肘关节弯曲90度, 使上臂和前臂与地面接近平行。

  3. 向后旋转上臂,使前臂与地面接近垂直。然后向前旋转上臂,使前臂平行于地面,伸直手臂变为前平举回到起始姿势,完成规定的次数或时间。

跑步前热身运动步骤,跑步十句口诀(4)

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