3、单腿平衡
这个练习可以有效帮助伸展腿外侧，如果觉得困难可以直接跳过进行下面一个练习。单腿站立，缓慢弯曲膝盖，将另一只脚放在大腿上方，保持身体平衡，如果困难，可以适当抬高重心。双手可以放在膝盖上，也可以合掌，保持30秒，慢慢退出，换另一边练习。
4、新月式
拜日式中非常经典的一个动作，跑步结束后大家可以做这个动作的动态练习。双腿一前一后呈弓箭步，随着呼气，重心前移，但是注意让前侧膝盖不超过脚尖，手臂举过头顶，或者放在髋部两侧。吸气回到弓箭步，呼气继续往前重心降低。反复练习，也可以直接在自己能够接受的位置保持1分钟。记得两边都要练习。
5、桥式变体
没练过这个动作的朋友可以做简易桥式。身体平躺下来，弯曲膝盖，让双脚尽可能靠近骨盆。抬起左脚放在右大腿上方，膝盖外展。吸气慢慢抬起臀部，伸展大腿前侧，保持呼吸均匀不要憋气，停留30秒，慢慢落下骨盆，重复另一边。
6、仰卧扭转式
这个是体式可以让身体放松下来。平躺姿势，弯曲右膝盖落在身体的左侧，头转向右侧，从肩膀到髋部轻柔去扭转右侧身体，其他部位完全放松。这个动作中可以观察呼吸，让呼吸变慢变匀。停留2-3分钟，换另一边重复。
