对于手臂围度的增长，肱二头肌的训练是绕不开的，如果说肱三头肌决定了手臂的美感力量，那肱二头肌当仁不让则是在这个基础上放大手臂美感和力量。
施瓦辛格曾说过：”我过去的兴趣一直在如何保持完美的身体比例上，有一次，15岁的我脱光衣服站在镜子前看自己，看着镜中裸体的自己，我发现要达到完美的身体比例，我得有一对20英寸粗的臂膀，才配得上身体的其它地方！”（20英寸也就是50.8厘米的臂围）
可见手臂对整体形体的重要性，而当我们从侧面去看手臂的时候，高高耸起的肌峰，会使得侧面线条更具震撼力，但很多人肱二头肌的肌峰一直是弱项，那我们到底该如何去训练我们肱二头肌，突破这一弱点？更好地针对肱二头肌的宽度和高度（短头和长头）去进行训练？
我们先来看一张肱二头肌的解刨图，如下：可以清晰地看到这两条肌肉在同一位置，只不过肌肉束的起止点不同，都止于一个位置，这样两条肌肉互相帮忙的同时，但又互相制约。
如果你想要锻炼肱二头肌的高度，也就是肌峰，那就是需要着重的对肱二头肌的长头进行训练，相反如果你想锻炼肱二头肌的宽度，那就要着重锻炼短头。
明白了这个道理，我们再去针对性地看肱二头肌的训练，上面说到过肱二头肌这两条肌肉束在同一个位置，起点不同，止点是一样，如此紧密的关系，我们该如何它们之间的关系来着重锻炼到相应的肌肉束呢？
这就需要我们在训练中，利用的就是两条肌肉束起点的不同，来调整大臂的位置，从而相对地加强某一条肌肉束的刺激！
一.针对肱二头肌长头的训练我们来看应用到实际训练的动作：
着重锻炼我们肱二头肌的长头（肌峰）首先我们要明确一点，如果你想最大化的刺激肌肉，就需要让肌肉处于最大生理伸缩的位置上进行训练，所有肌肉都是如此，而让肱二头肌的长头处于最大生理收缩的位置，就是让大臂向身体后侧移动，你可以试一试当你往后伸直手臂，是不是肱二头肌被拉到最长？处于最大收缩位置，尤其是手臂在身体的后侧。
当你这样去训练的时候我们常见的动作有：仰卧哑铃弯举，绳索站姿单臂弯举，还有杠铃游肘弯举，我们依次来看。
1.仰卧哑铃弯举
大臂处于身体后侧，弯举是肱二头肌长头可被拉到最长，是长头的最佳刺激位置，当然对于这类动作，我们要着重注意离心收缩的部分，也就是手臂下放的部分。
2.绳索站姿单臂弯举
上臂固定，垂直于地面，小臂后伸到身体后面，慢慢慢弯举手柄至你的前臂碰触到肱二头肌，记住保持上臂固定，只移动你的小臂。
