2.蜘蛛弯举
蜘蛛弯举也是很好刺激肱二头肌短头的动作，可以用哑铃进行也可以用杠铃进行，多器械尝试会给你带来不一样的训练感受。
以上动作锻炼长头时你可以多注重一些离心下放阶段的感受，短头则是向心收缩弯举的感受，加入顶峰收缩1-2s，当然都应用是最好的，此外训练时脑中时刻想着着重刺激摸一个部位时，要时刻想着那个部位，建立良好的神经联系也是提高训练效率的有效方法。
最后再说一说肱二头肌的训练安排，了解了其特征和对应刺激角度时，我们就要针对性地安排训练，遵循几个原则：
1.薄弱的地方可以优先练习，比如：你要提高优先发展肱二头肌的长头就先安排拖拽弯举，进行复合动作安排在第一位。
2.肱二头肌放在大肌群后续练习，比如你今天练背，两者是相辅相成的，练完背之后，来几组针对肱二头肌的训练，这样节省时间同时，也可以最大化的刺激到肱二头肌。
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