初学者练腹肌的最好方法,训练腹肌最有效的方法有哪些

臀冲

自重臀桥

主要的目标肌群：臀部，股四，腘绳，小腿等

动作选择：

• 前弓步（后弓步）

前弓步可以同时锻炼到我们的大腿前后侧肌群，还能够有针对性地发展自己的弱侧大腿肌群。与前弓步相反的是后弓步训练，与前弓步动作基本相同，单开始时后退一步，而不是向前，可以缓解膝盖压力，根据个人喜好自己选择。

弓步训练

• 保加利亚深蹲

保加利亚深蹲是最经典的弓步训练，它将我们的后侧腿抬高，进而能够带来更好的大腿肌群的拉伸和训练感受。它还可以通过哑铃或壶铃负重进行，进而达到更好的腿部训练效果。

保加利亚深蹲

通过上述我们介绍的5种最经典和有效的训练模式，推，拉，蹲，铰链和弓步训练，我们可以合理地搭配组合，综合运用。

如果你是个刚进健身房的新手，可以参考下面，制定属于你自己的训练计划。

Example

1. 上斜或标准俯卧撑 4组 10-15 reps
2. 坐姿哑铃肩推 4组 8-12 reps
3. 高位下拉 4组 8-12reps
4. 自重/高脚杯深蹲 4组 8-12reps

疑问一

为什么我不能像别人一样做更加细致的分化训练？

答：你当然可以像很多健身老手一样，去单独训练胸肌，背部，手臂，腿等，但你需要知道的是，对于新手而言，单次的训练涉及的大肌群越充分，你的新手福利期带来的肌肉增长效果就越明显，所以新手，我更建议你们每次训练采取半身或全身训练模式，调动更多的大肌群，给自己带来更明显的新手训练效果。