土豆富含水和碳水化合物，也含有纤维和蛋白质，关键是它们也几乎不含脂肪。与其他高碳水化合物食物相比，土豆却更容易让人感到饱足。
此外，煮熟的，未煮熟的土豆是多种维生素和矿物质的良好来源，包括维生素C和钾。煮熟的土豆在饱腹指数上得分为323，这是在38种测试食物中得分最高的。他们的得分比牛角面包高出近7倍，牛角面包的得分最低。
一项研究发现，与用白米或意大利面吃牛排相比，用猪肉牛排吃煮土豆会让一餐的热量摄入量降低。
同时，马铃薯之所以如此饱腹的部分原因是因为它们含有一种叫做蛋白酶抑制剂2（PI2）的蛋白质，这种蛋白可能抑制食欲。
鸡蛋
鸡蛋自是不必多说，它是优质蛋白质的重要来源。一个大鸡蛋含有大约6克蛋白质，包括所有9种必需氨基酸，算是减肥界最出名的一样食物了。
鸡蛋在饱足指数上的得分也很高。一项研究发现，早餐吃鸡蛋，而不是百吉饼，会增加饱腹感，并导致未来36小时内热量摄入减少。
不过需要注意的是，鸡蛋的大多数营养素都存在于蛋黄中，包括抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，这可能有益于眼睛健康。所以，吃鸡蛋就不要怕吃蛋黄了噢。
燕麦
燕麦，是一种常见的早餐选择，搭配牛奶，绝对是一顿优秀的早餐。它在饱足指数上也得分很高，总体排名第三。
燕麦的饱腹感来自其高纤维含量和吸水能力。可溶性纤维，如燕麦中的β-葡聚糖，可以让你感到饱足。它还可以帮助释放饱腹激素，延缓胃排空的时间。
事实上，最近的一项研究发现，与即食早餐谷类食品相比，参与者在吃燕麦片后感到更饱、更不饿。他们在午餐时也吃更少的卡路里。
汤
尽管液体通常被认为比固体食品的饱腹感没那么强。然而，汤有点不同。研究表明，汤实际上可能比含有相同成分的固体饭菜更有填充力。
汤虽然是液体的，但却是非常丰盛的饭菜。它们也可能在胃部停留更长时间，从而延长饱腹感。
肉类
