动作二：平地哑铃飞鸟
锻炼目标：胸肌中缝
- 仰卧在地面上，双腿屈膝分开，双脚踩地，上背部贴紧地面，双手各握哑铃举至胸前，手肘微屈
- 保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢向两侧以弧形轨迹下放双臂至动作顶点
- 然后胸部发力再以弧形轨迹向上推起哑铃至双臂伸直，注意两只哑铃不要相碰
- 顶点稍停，收缩胸部肌肉，再次慢慢下入哑铃
动作三：深度俯卧撑
锻炼目标：胸肌中部
- 俯身，将双手垫高，双臂伸直支撑身体，双脚脚尖踩住固定物体，背部挺直，核心收紧
- 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体呈45度角左右向下俯身
- 俯身至动作顶点稍停，然后伸直手臂撑起身体还原
- 注意全程都要保持背部挺直，注意起身还原时双臂不要完全伸直
动作四：仰卧哑铃窄距卧推 直臂上提
锻炼目标：胸肌中缝及外沿
- 仰卧，上背部及头部贴地，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，双手横卧一只哑铃举至胸部上方
- 保持身体稳定，胸部发力向上推起哑铃至双臂伸直，然后保持双臂伸直，慢慢向头部上方下放哑铃
- 顶点稍停，胸部发力带动双臂向前收回至与地面垂直，并屈肘向下还原至动作起始状态
动作五：不对称俯卧撑
锻炼目标： 上胸部
- 俯身，一只手支撑地，另一只手垫高支撑身体，背部挺直，核心收紧，双臂向后并拢
- 保持身体稳定，慢慢屈肘向下，至动作顶点稍停后再起身还原至起始状态
