刚开始跑步时，大多数人在意的是：跑步的公里数和跑步的配速。他们会把跑出最远距离和最快速度，作为衡量自己跑步能力的指标。
跑步有些年后，大多数人会转变观念，他们会更在意：跑步的时长和心率。可以肯定，按时间和心率跑步，是比较科学的跑法。按心率跑步，已经被越来越多的跑者所接受。
对于普通跑者来说，如何按心率跑呢？这里有几个概念，如果大家搞清楚了，就知道该如何按心率跑步了。下面，我就用大白话来解释下这几个概念。
一、什么是最大心率这里只谈跑步，那么最大心率是指跑步时，心脏所能达到的极限心率。最大心率跟年龄相关，最简单有效的算法是：跑步时的最大心率＝220-跑者的年龄。一个人的年龄若是40岁，那么他跑步时最大心率就是180次/分钟。
最大有氧心率的概念，是由《耐力——无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》的作者菲利普.马费通博士提出的。
最大有氧心率是跑步时，处于有氧状态的最大心率，如果超过这个心率，那么就是无氧或混氧状态。最简单有效的算法是：跑步时的最大有氧心率＝180-跑者的年龄。一个人的年龄若是40岁，那么他跑步时的最大有氧心率就是140次/分钟。
作者对特殊人群的最大有氧心率进行了一些微调：
1、如果你刚生过病，处于恢复阶段，在上述计算公式所得出心率的基础上，减10。
2、如果你受过伤，中断一段时间训练，准备重新开始，在上述计算公式所得出心率的基础上，减5.
3、如果你坚持训练超过2年，身体状况良好，在上述计算公式所得出心率的基础上，加5。
此外，年龄不满16岁和年龄超过65岁的人，这个计算公式不适用。
三、普通跑者，如何按心率跑步更好上面介绍了最大心率和最大有氧心率两个概念，那么普通跑者如何利用这两个心率概念，进行科学有效的跑步呢？
1、不要轻易挑战最大心率，不安全在跑步圈里，每年都有跑步猝死的报导，有些与跑步时心率过高有关。普通跑者，你又不是专业运动员，没事不要去挑战最大心率，凡事留有余地，安全第一。
2、最大心率，适用于短距离冲刺跑对于训练有素的跑者，百米冲刺跑，或是1000米内的比赛跑，按最大心率来跑可以，如果长距离跑步，不适合用最大心率跑。因为按最大心率跑就是无氧运动，它消耗的是人体的糖，而人体糖无法长时间提供能量，超过5分钟的快跑，体内的糖就消耗差不多。
3、最大有氧心率，适合长距离跑步，适合日常跑步训练健康科学的跑法是，每周跑步3-5次，按有氧心率跑，每次跑步时长在40分钟左右。有氧慢跑，它消耗的是人体的脂肪，体内的脂肪可以持续提供能量。
上面已经介绍了最大有氧心率的概念和计算方法，跑者可以算出自己最大有氧心率，如果年龄是40岁，一切正常，计算出来的最大有氧心率为140次/分钟。日常训练时，就按不超过最大有氧心率140来跑步，将心率控制在130-140区间跑步。
这样跑步的好处很多：
1、建立强大的有氧系统，让你的跑步更有耐力，这样才有机会安全地完成马拉松赛事；
2、健康无伤跑，跑步强度适中，不易受伤；
3、更容易减脂瘦身。有氧跑消耗的是脂肪，这样才能更好地减肥。
关于什么是最大心率？什么是最大有氧心率？普通跑者如何按心率跑步？今天就交流到这里，欢迎留言沟通相互学习。
