大腿前侧——股四头肌的最佳训练动作健身圈有一句话广为流传：男人不练腿，迟早得羊尾，虽然有些夸张，但是也显示出了练腿的重要性，生活中很多人因为练腿很痛苦或者腿练得好，别人也看不到为由，就放弃练腿日，或者练腿糊弄糊弄就过去了，但其实腿部占据了我们全身肌肉的60%，同时腿部训练会促进我们的激素分泌，让我们得到更好的训练效果，所以腿是一定要练的！
股四头肌解剖
四头肌位于大腿前部，主要作用是伸展膝盖。大的四头肌会增加你的体格强壮度和视觉冲击感，它们可能是坚硬的肌肉。
那是因为它们非常坚固且会消耗大量能量。因此，没有简单的四头肌锻炼！通过以下三个练习，可以塑造更大，更强壮的腿。
1 /前蹲
前蹲
前蹲可以使您的躯干比后蹲保持直立。这减少了臀肌和绳肌的参与，同时增加了腿部的激活。如果你想要雕刻大腿肌肉形状，则可以使用此练习。
2 /哈克深蹲怎么做：
1、用杠铃架在肩膀前部。上臂应与地板平行。双脚站成与肩同宽。
2、弯曲膝盖并深蹲至你的灵活性和膝盖健康所允许的深度。
3、站起来重复一遍。
4、穿奥运举重鞋或将脚后跟放在小重量的哑铃片上，使这项运动更加困难。注意：这也可能会增加膝盖的压力。
哈克深蹲
哈克深蹲，从这种复合的下半身运动中消除了臀部和腘绳肌的参与。这使其成为非常有力的四头肌锻炼。
3 /保加利亚深蹲怎么做：
1、进入器械，将肩膀放在垫子下面，靠在靠背上。将脚放在踏板靠上的位置
2、收缩腹肌，保持脊柱中立，弯曲膝盖。在灵活性允许的范围内下降。
3、站起来重复一遍。
4、不要让膝盖越过脚趾末端，因为这可能导致关节疼痛或受伤。
没有杠铃或机器？没问题！仅需使用一对哑铃和一个健身凳即可进行高效的股四头肌增肌训练。更好的是，此练习一次只作用一条腿，因此你可以确保两腿均匀增长。
