- 靠墙山式站立，双手向上举过头顶
- 呼气曲手肘向下，成“W”的形状
- 重复练习10-20次
3、双角式 扭转
- 山式站立，双脚分开越两肩宽
- 脚尖超前，吸气延展脊柱
- 呼气躯干前屈，双手放在前方的垫面上
- 吸气再次延展脊柱
- 呼气将左手向上打开
- 脊柱向右做扭转，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
4、猫牛式
- 跪立在垫面上，双手臂双腿垂直垫面
- 双手双膝分开与髋同宽
- 吸气，抬头，脊柱一节一节延展
- 呼气，从尾骨开始，脊柱一节一节延展
- 重复练习5-8组
5-6、手肘支撑 手肘下犬式
- 手肘支撑在垫面上，双脚分开与髋同宽
- 核心收紧，进入手肘支撑
- 保持5-8个呼吸，臀部向后向上
- 伸直双腿，双脚向下踩
- 进入手肘下犬式，保持5-8个呼吸
- 也可以动态练习
- 初学者伽人也可以做从斜板到下犬式
7、蝗虫式
