哑铃直腿硬拉，需要将双腿尽量伸直，哑铃下放至接近脚背再起身回位。
在屈腿和直腿状态下，可以充分感受到腘绳肌的上端和下端的拉伸感。
两个动作分别做12次，连续练完为1组，每组间歇30秒，需要连续做5组。
动作5：俯卧哑铃腿弯举
在健身房有专门针对腘绳肌的器械，但是在家只能用哑铃来训练，也就是“俯卧哑铃腿弯举”。
需要用双脚夹住哑铃，俯卧趴在哑铃凳或者瑜伽垫上，将小腿向上举高，感觉到腘绳肌收缩即可。
10KG的重量并不低，这里我选择了6组*12次，注意不要下放太低，不然会练到小腿肌肉。
动作6：哑铃提踵组合
最后是训练小腿肌肉，这里采用了哑铃提踵的动作，结合了站姿和坐姿两种模式。
先用双手持哑铃在站立姿势下训练，侧重小腿的腓肠肌，1组做15次。
