哑铃练腿的标准动作,哑铃练腿方法

首页 > 健身 > 作者:YD1662022-12-28 20:46:19

大家好,我是悠米。

在日程训练中,很多人不想练腿。因为练腿的过程太辛苦,到了第二天腿部肌肉酸痛感明显,所以干脆就一带而过了。

但是为了避免出现上下半身比例不协调的情况,腿部又必须要练。

有人会问了:我只想用轻一些的重量,如果单独用哑铃,能不能练好腿部呢?

今天就来介绍一套“哑铃练腿动作”,一起来看看吧。

1. 了解腿部肌肉组成

整个腿部肌肉,被分为大腿和小腿肌肉。

①大腿肌肉被分为股四头肌和腘绳肌。

哑铃练腿的标准动作,哑铃练腿方法(1)

大腿肌肉图解

A.股四头肌位于大腿前侧,和膝关节相连接,是人体能够站直、行走的关键。主要负责伸膝和屈髋,维持膝髋关节更加稳定。

B.腘绳肌位于大腿后侧,和臀部肌肉相连接,属于后链肌群的一部分。它和股四头肌互为拮抗肌,可以维持腿部更加稳定。主要负责屈膝和伸髋。

②小腿肌肉又被分为腓肠肌和比目鱼肌。

哑铃练腿的标准动作,哑铃练腿方法(2)

小腿肌肉图解

A. 腓肠肌位于小腿后侧浅层,分为内侧头和外侧头,主要负责小腿向着膝关节处弯曲。

B. 比目鱼肌位于小腿后侧深层,与腓肠肌共同参与膝关节伸展,使得小腿能够完全伸直。

2. 针对训练动作

哑铃练腿的标准动作,哑铃练腿方法(3)

通常训练大腿肌肉,也会附带练到臀部肌肉,所以除了女性之外,通常不需要独立训练臀部。

而小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌也是附着在一起,所以训练腓肠肌,也就练到了比目鱼肌。

这里推荐6个动作,需要准备一副哑铃。

A. 股四头肌:高脚杯深蹲、箭步蹲、分腿蹲

B. 股二头肌:下斜俯卧哑铃腿弯举、哑铃直腿硬拉

C. 小腿肌肉:哑铃站姿提踵

3. 具体操作

①高脚杯深蹲

哑铃练腿的标准动作,哑铃练腿方法(4)

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