综上所述，无论是想要突破臂围的男士朋友们也好，还是要进行手臂塑形从而消灭拜拜肉的女士朋友们也好，都要针对于大臂肌群再结合自己的手臂肌肉特点以及自己的锻炼目的来具体安排训练动作，但要注意的是，不管自己是否喜欢，都要本着让手臂肌群协调发展的原则去训练，而不是只去练自己喜欢的动作或者是训练部位。
通过以上内容，我们对于大臂肌肉结构以及相关特点有所了解以后，我们就要还要了解相关的动作再去进行实际的训练。所以下面分享一组针对于肱二头肌与肱三头肌的训练动作组合，这组动作比较方法，使用一条弹力带即可完成，所以居家就可以满足自己的训练需求，当然使用哑铃同样可以。
动作一：站姿弹力带过顶臂屈伸
锻炼目标：肱三头肌长头
- 双脚微微分开站立，将弹力带一端固定在身体后，双手向上举过头顶，大臂贴紧头部，小臂向后弯曲
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直
- 动作顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原，使肱三头肌得到有效伸展
动作二：站姿单臂弹力带臂屈伸
锻炼目标：肱二头肌长头
- 将弹力带一端固定在身体后方，背部弹力带站立，双脚分开微屈膝，背部挺直，上半身微微前倾，让大臂位于身体后侧，一只手握住弹力带另一端，掌心向上，调整身体与弹力带距离
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲
- 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制好速度慢慢还原，使肱二头肌得到充分伸展
动作三：跪姿弹力带臂屈伸
锻炼目标：肱三头肌内侧头与外侧头
- 将弹力带固定在高位，面对弹力带跪地，背部挺直，核心收紧，双手各握弹力带两端，大臂贴近身体并保持不动，小臂向上弯曲
- 保持身体稳定，保持背部挺直，肱三头肌发力带动小臂向下伸直
- 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原，至肱三头肌得到充分伸展
