❶ 坐姿。身体僵硬的学员可在臀部下方垫上垫子。如果学员有坐骨神经痛这样的问题，可以加高垫子，并且在双腿小腿外侧垫上软的抱枕或者折叠的瑜伽垫。使双脚的脚心相对，双腿形成一个方形。
❷ 呼气时，身体前屈，背部拱起，头向下靠近脚后跟。如果颈部疲劳，可将手肘放于膝盖或大腿上，用双手支撑头部。或在上身下方垫毯子或是抱枕，双臂向前伸展或放在体侧，也可以用双手握住双脚。
❸ 放松全身，保持3～5分钟。如果可以，尽量保持的时间长一些。
功效：
①使下背部得到伸展，影响到贯穿脊柱的膀胱经，对那些遭受泌尿疾病的人尤其有益。
②如果双脚向内靠近会阴，会感觉到大腿内侧的伸展，使内收肌得到更好的被动拉伸，肾经和肝经受到刺激。如果双脚放得远一些，则更多拉伸腿的外侧，刺激胆经。改善气血的运行。
③强化肾脏和不活跃的腺体功能，消除男性睾丸的沉重感。
④使女性经期规则，增强卵巢功能，孕妇长期练习此式，有助于降低分娩的难度。
变体
❶ 可以躺下来做这个体式，双腿打开成蝴蝶式。
❷ （半蝴蝶式）可以一条腿弯屈，一条腿伸直。
❸ 靠墙练习：臀部贴近墙面双腿打开成蝴蝶式。
小贴士：
①*妇女也可以做，但双腿应该向外展开，给腹部留出空间。
②颈椎骨（whiplash）突出或曲度不正常的人，应避免练习这个体式。
③最好在饭后练习。初学者应量力而行，不要勉强将头向前接触地板为好。
④蝴蝶式是一个完全臣服于自己身体的体式，能够让所有的感观收敛，重要的不是体式的难度，而是用一颗谦卑的心来练习该体式。
