7. 深蹲 练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。
实用400米训练方法
跑前的准备活动：
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2组 30米的加速跑。以上内容在比赛前15分钟做完。
周一
60米X2次，100米X2次，120米X2次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
200米X2次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个。
蛙跳4组，每组的距离是50米。
周二
200米变速跑X8次X2组(中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。
深蹲每组40个，共做五组。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个
高抬腿4组，每组的时间为一分钟。
周三
跨步跳60米x4组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个
蛙跳4组，每一组的距离是50米。
周四
专项耐力600米X2次，中间间歇为8分钟。
专项速度300米X2次，中间间歇为10分钟。
做跑步中前后摆臂的动作做2组 每组100个。 高抬腿4组，每一组的时间为一分钟。
周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个。
蛙跳4组，每组距离为50米。
每天训练完后跑400米全力冲刺
50米最重要的是爆发力，要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因。
