拉筋操完整版从头练到脚,初级拉筋操每天10分钟全套

首页 > 健身 > 作者:YD1662023-02-22 20:02:13

8.1 跪姿式股四头肌拉筋操

拉筋操完整版从头练到脚,初级拉筋操每天10分钟全套(1)

▍步骤:单膝跪地。如有必要,手可以扶靠东西以保持平衡。然后把臀部往前推。

▍拉到的肌群

·主要肌群:髂肌、腰大肌、股直肌。

·次要肌群:腰小肌。

动作诀窍

1.通过臀部往前推出的远近调整拉筋强度。

2.如有必要,可以拿毛巾或垫子垫在跪地的膝盖下方,这样会比较舒服。

·有助于修复哪些肌肉问题:

髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎。

8.2 站姿式股四头肌拉筋操

拉筋操完整版从头练到脚,初级拉筋操每天10分钟全套(2)

▍步骤:单脚站立,一只脚向后折,贴在臀部上,双膝并拢,同时把髋部往前推。手可以扶靠东西以保持平衡。

▍拉到的肌群

·主要肌群:股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。

·次要肌群:髂肌、腰大肌。

动作诀窍:这个拉筋动作可能让膝关节与韧带承受过度的压力,不适用于膝关节疼痛及膝盖受过伤的人。

·有助于修复哪些肌肉问题:

髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎、髌骨关节痛综合征、髌骨肌腱炎、髌骨外翻。

8.3 站姿上举的股四头肌拉筋操

拉筋操完整版从头练到脚,初级拉筋操每天10分钟全套(3)

▍步骤:正直站立,前踏一小步,双手上举,髋部前推,弯曲背部,使后腿尽量倾斜。

▍拉到的肌群

·主要肌群:股直肌、腰大肌、髂肌、缝匠肌。

·次要肌群:腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌。

动作诀窍:通过髋部前推的幅度调整该拉筋操的强度。

·有助于修复哪些肌肉问题:

髋屈肌紧张、骨盆撕脱骨折、耻骨硬化、髂肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎。

8.4 卧姿式股四头肌拉筋操

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▍步骤:脸朝下趴卧,将一只脚反折到臀部。

▍拉到的肌群

·主要肌群:股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。

·次要肌群:髂肌、腰大肌。

动作诀窍:这个拉筋动作可能会让膝关节与韧带承受过度的压力,不适用于膝关节疼痛及膝盖受过伤的人。

·有助于修复哪些肌肉问题:

髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎、髌骨关节痛综合征、髌骨肌腱炎、髌骨外翻。

8.5 侧卧式股四头肌拉筋操

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▍步骤:侧卧,将一只脚向后反折到臀部。并拢双膝,再把髋部往前推。

▍拉到的肌群

·主要肌群:股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。

·次要肌群:髂肌、腰大肌。

动作诀窍:这个拉筋动作可能会让膝关节与韧带承受过度的压力,不适用于膝关节疼痛及膝盖受过伤的人。

·有助于修复哪些肌肉问题:

髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎、髌骨关节痛综合征、髌骨肌腱炎、髌骨外翻。

8.6 折单腿后靠的股四头肌拉筋操

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▍步骤:坐于地面,一条腿弯曲,脚靠近臀部,然后慢慢后仰。

▍拉到的肌群

·主要肌群:股直肌、股内侧肌、股中间肌、股外侧肌。

·次要肌群:髂肌、腰大肌。

动作诀窍:这个动作会对膝关节和韧带施加过度的压力。膝部伤痛者应避免做此拉筋操。

·有助于修复哪些肌肉问题:

髋屈肌紧张、骨盆撕脱骨折、耻骨硬化、髂肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎、髌股关节疼痛综合征、髌骨肌腱炎、膝盖骨错位。

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