对不同年龄段、不同体能水平和健康条件的人群而言，以正确、合理的计划来进行抗阻训练，是安全、有效和令人愉悦的锻炼方式。多年以来，抗阻训练一直是运动计划的一部分。为促进全民的健康和体能水平，建议所有青少年和成人多参加抗阻训练。在正确的技术指导和合理进度安排的前提下，抗阻训练对健康和体能的价值有目共睹。
抗阻训练的益处包括身体成分的良好改变、代谢水平的提高，以及生活质量的提高。而且抗阻训练能增加肌肉量、减少体脂、增强骨骼、降低血压、改善血脂和胆固醇水平，并促进身体利用葡萄糖能力。这些效益能优化您的日常生理机能，并限制慢性疾病的发展，如糖尿病、心脏病和骨质疏松。最重要的是，有规律地参加抗阻训练能帮助成年人维持肌肉健康，以保持高龄时独立生活的能力。
在进行抗阻训练时，我们可以采用循环训练法。它将针对不同部位的训练动作组合起来循环进行，可以减少间歇时间，从而更好地刺激心肺，并提高训练效率。下面这个循环训练计划涵盖全身10个部位，有助于全方位提升我们的肌肉适能。但需要注意的是，训练者应具备一定的基础。
01髋部和腿部：哑铃深蹲
练习步骤：
1. 选择合适重量的哑铃。
2. 双脚分开，约与肩同宽；保持膝、脚与髋在一条直线上（a）。
3. 稍稍屈髋，然后屈膝至大腿与地面平行（b）。
4. 膝盖不应该超过脚尖。
5. 短暂停顿，然后恢复至开始姿势。
6. 在整个运动过程中要保持挺胸，避免过度前倾。
02股四头肌：训练器膝屈伸
