练习步骤：
1. 调整训练器，使膝关节与训练器的转动轴在同一直线上，挡垫在脚踝正上方（a）。
2. 伸直双膝至完全伸展（b），短暂停顿，然后恢复至开始位置并重复动作。
03腘绳肌：训练器腿弯举
练习步骤：
1. 调整训练器，使双膝与训练器转动轴在一条直线上，挡垫在脚踝下（a）。
2. 抓紧两个把手。
3. 将挡垫向髋部拉，直到双膝弯曲至少呈90度（b）。
4. 稍作停顿，然后恢复到开始位置并重复动作。
04胸部：哑铃胸推
练习步骤：
1. 选择合适的哑铃重量。
2. 躺在健身凳上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
3. 在练习过程中，头部、肩部、后背和臀部必须保持与健身凳的接触。
4. 把哑铃放在胸前，大拇指环绕住哑铃柄，肘关节弯曲成90度（a）。
5. 在胸前向上推哑铃，直至手臂伸直（b）。
6. 恢复至开始姿势并重复动作。
7. 如果需要，应安排保护人员站在近处提供协助。
05背部：训练器高位下拉
练习步骤：
1. 调整座位高度，伸展手臂在头上抓住横杆（a）。
2. 掌心向前，两手略比肩宽。
3. 背稍向后仰，然后将横杆向下拉至胸上部（b）。
3. 收紧下巴，让横杆在面前自由通过。
4. 动作重点是把双肘拉向身体。
5. 恢复到开始位置并重复动作。
06肩部：哑铃侧平举
