拖拽式弯举也被叫作滑式弯举，主要是针对二头的长头进行训练，区别去常规弯举的肘部向身体后侧抬起，杠铃直上直下运动。
这个动作可以减轻三角肌前束的发力，更好的孤立刺激肱二头肌。
推荐大家做12-15次为一组，每天坚持3组。
三、集中式弯举
首先我们需要采取一个坐姿，让一条手臂的手肘搭在大腿的内侧，单手握住哑铃，手臂自然地垂落。
在动作开始的时候，我们需要通过肱二头肌作为主要的发力点，让自己进行弯举运动，让我们拿着哑铃的手靠近自己的下巴，维持1到3秒钟后恢复原状，从而完成一次哑铃集中式弯举。
我们在进行这项运动的时候，需要把注意力集中在肱二头肌上，尽量减少其它部位的借力，在速度上采取快上慢下。
推荐大家做12-15次为一组，每天坚持3组。
四、身前垂式弯举
首先我们要保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体侧，稍停片刻，这将是你的起始位置。
然后保持肘关节和肩关节稳定，掌心相对，将哑铃弯举到最高点。
这个动作是同时锻炼肱二头肌和小臂的王牌动作，它可以孤立地刺激到肱肌，对肱二头肌长短头、前三角肌、中上斜方肌、肩胛提肌、桡侧腕屈肌、桡侧腕伸肌都起到稳定作用。
推荐大家做12-15次为一组（每边），每天坚持3组。
这几个动作在手臂训练中都是非常常见且有效的，对于像小编这样很难实现体重增长的人来说，最重要的一点就是增加我们的训练频率，大家不一定非得按小编写的周期来，但一定要坚持才能出效果。
