说起跨栏训练大家第一反应就是田径赛事,但其实跨栏训练也是十分常见的快速伸缩复合训练!我们并不是一定要进行田径赛事才可以进行跨栏训练,只要是想增强下肢爆发力,加强对自身重力的控制等也都可以进行跨栏训练。
跨栏训练之所以是快速伸缩复合训练的重要方式之一,是由于大家在跳跃时垂直方向上的高度不可能每次都保持一致,而栏架可以作为一种有用的且可以调节高度的障碍物,供大家进行训练。所以跨栏训练不仅可以帮助大家控制自己的力量,又可以增强下肢的爆发力!那么下面推荐大家五个跨栏训练,快点练起来吧!
栏架跨步跳
练习步骤:
1.站在一列较低的栏架后面几米处。慢跑向栏架,从跨越第一个栏架开始。
2.在越过栏架的腾空阶段,前脚稍微背屈,准备落地。
3.触地时足中部落地,并向前向上推动对侧膝关节以开始跨越第二个栏架。手臂朝着与腿相反的方向摆动,以平衡身体。
4.继续有节奏地换腿跳,越过这一系列跨栏。注意触地时间要短,同时用力提膝。
5.继续换脚跳,越过 6~12 个均匀摆放的栏架。
高栏架跳
练习步骤:
1.相较于跳低栏架,跳高栏架对运动员在起跳、腾空以及落地阶段的要求更高。运动员必须用最大力量起跳,爆发式地伸髋,以跳到合适高度从而越过栏架,同时双臂用力上摆来辅助发力。
2.在越过栏架时,抬起膝关节,与收腹跳相似,以确保可以有足够的空间越过障碍物。
3.落地时足背屈,保持下肢的刚度和弹性,用脚掌触地。一个快速而有力的弹性触地可以最大化下一次跳跃的高度。
高低栏架连续跳
练习步骤:
1.双脚分开与肩同宽,站立于低栏架之前,双脚起跳,同时双手用力上摆越过第一个栏架。
2.在第一个栏架的腾空阶段,就需要做好准备在第二个高栏架前做一个强有力的落地。
3.落地时用前脚掌快速触地,准备用力起跳越过高栏架。
4.跳过高栏架后落地要柔和并且快速,以跳过难度较小的低栏架。
5.按照这种方式继续,依次改变跳跃高度,跳 6~12 个栏架。