统意义上,运动的爆发力越强,工作时间应该越短,其次是更长的休息时间。工作阶段可以短至三次或10秒,而休息阶段可以短至 20秒或长达两分钟。休息对于运动员训练来说很重要。
以下练习适用于有基础的训练者。这些锻炼展示了9个爆发性增强式训练,可以酌情将其纳入训练者的训练计划。
横向跳跃
身体降低重心,手臂向前摆动时向右横向跳跃。当手臂朝向身体两侧时,右脚着地,左侧时相同,重复5—8次。
原地深蹲跳
身体直立,双脚分开与肩同宽。当身体降低到下蹲姿势时,向后摆臂,用手臂快速向上伸展。当脚离开地面时,将手臂伸过头顶。轻轻落地,身体恢复至其实动作并重复5—8次。
弓步单腿跳跃
双腿呈弓步姿式,用脚掌接触地面,当身体向上蹬地发力时,双臂协调发力,轻缓落地,重复5-8次。
俯姿深蹲跳
从平板位置开始。双手推离地面,双脚向前跳跃,身体进入下蹲姿势。将肘部靠近膝盖,重复5-8次。
击掌俯卧撑从平板位置开始,双手做基础俯卧撑。将身体降低到俯卧撑位置时双臂迅速向上推离地面并做击掌动作,然后恢复至初始动作,重复5-8次。
单腿硬拉跳跃