动作要领：俯卧，将双腿的大腿前侧放于泡沫轴上方，双臂用力，带动身体前后滚动，也可单腿增加负荷。
解决髂胫束摩擦，第二种方法是加强臀中肌等髋外展肌群的力量：
【01 侧抬腿】
动作要领：侧躺于瑜伽垫，肘关节，髋关节与踝关节一条线，确保肘关节在肩关节下方，上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下。一侧5~10次，两腿交替进行。初次练习时可以一次做五组，逐渐练习加多组数。
【02 侧步走】
动作要领：将弹力带尽可能的放置在靠近膝盖的位置，保持双腿之间的距离同时，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10步，逐渐练习可每边走15步，4-6组。
另外还要配合臀大肌等髋后侧力量训练（因为现代人髋部后侧肌群普遍较弱，所以这里特别强调），提高整个髋关节周围肌群稳的定性，这样才能减少弹响髋发生几率：
【03 单腿臀桥提髋】
动作要领：背部躺在垫子上，膝关节90度，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，将臀部推至空中直至膝髋肩三个关节呈一条线。
【04 跪撑屈膝抬腿】
