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交替侧跨步
跟之前的侧躺髋外展一样，「交替侧跨步」也是一个以“髋关节外展”主导的训练动作，能帮大家针对、强烈地刺激臀中肌区域。
在练习时，同样推荐把阻力带套在双腿脚踝处，以进一步加大强度，高效刺激臀中肌。
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髋内旋
下面这个「髋内旋」动作，能针对刺激臀中肌的前侧纤维，确保整体肌肉均衡发展。
练习时，选择一个高度适当的长椅或平台（避免过高），上身俯卧在上方，双脚脚尖抵住地面，并维持髋关节略微弯屈的姿态；
然后通过内旋髋关节，使脚跟向两侧外移。有条件的小伙伴还可将阻力带套在双脚上。
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髋外旋
最后，针对刺激臀中肌后侧纤维的「髋外旋」动作，需要用到坐姿髋内收器械——面朝座椅，双膝跪在上方，脚踝抵住前侧的软垫，并注意在动作过程中，始终维持骨盆固定、上身小幅前倾的姿态。
